Но у домашнего тренинга есть и недостатки, которые часто и отпугивают тех, кто желает обустроить домашний спортзал. К счастью, все эти проблемы легко разрешить.
Итак, ниже приведены 3 основных проблемы, связанные с домашним тренингом:
Звукоизоляция. Возможно, вам придется тренироваться рано утром или поздно вечером, и самое сложное в этом случае - не шуметь. Иначе даже у самых добрых и миролюбивых соседей может случиться приступ бешенства, который, конечно же, обрушится на вас.
Высокие цены на оборудование. Ни для кого не секрет, что у спортивного оборудования заоблачные цены (самые недорогие тренажеры для дома и офиса стоят от 80 000 рублей и до бесконечности). Да и не у всех в квартире найдется место, для того чтобы установить тяжелую металлическую конструкцию.
3. Невозможность выполнения базовых упражнений. Третья проблема касается тех, кого интересует серьезный тренинг, нацеленный на рост мышечной массы, а не аэробная нагрузка с турником или скакалкой. Не смотря на то, что методика бодибилдинга насчитывает больше сотни упражнений, общую мышечную массу по всему телу растят только три из них: становая тяга, приседания и жим лежа. Помимо верхнего мышечного слоя, эти упражнения увеличивают в размерах внутренний, невидимый слой. В наборе мышечной массы им попросту нет равных. Именно по этому в профессиональных кругах их именуют не иначе как «Золотой тройкой». Но как выполнять жим лежа без страховщика? Как приседать со штангой в полном одиночестве и не бояться быть придавленным? Это и есть суть третьей проблемы.
Кроме того, человек неопытный, начиная тренироваться в одиночестве, сталкивается с большим количеством вопросов. Какие упражнения выполнять? Сколько повторений и сетов делать? Сколько отдыхать между сетами? Нужно ли разминаться и как правильно выполнять разминочные упражнения? Какой промежуток времени необходимо отдыхать между тренировками? Что такое заминка и кому она нужна? Как питаться до и после тренинга?
Этот список можно продолжать до бесконечности... и любой из этих вопросов способен загнать в тупик начинающего культуриста. К счастью, у вас есть эта книга, которая написана специально для того, чтобы ответить на все эти и многие другие вопросы. Но как же тяжело тем, кто не имеет четкого руководства и вынужден идти по темному лабиринту без карты и фонаря.
Простой любитель сначала пробует одно, потом хватается за другое и третье, но результата так и нет. Некоторые сдаются сразу. Другие покупают какую-нибудь книгу или журнал, украшенную картинками обколотых стероидами бодибилдеров, и безуспешно пытаются черпать информацию из этих источников.
Чтобы вы не наступали на популярные грабли и слепо не поверили всему, что написано в красивых журналах, я советую вам прочесть книгу знаменитого атлета с острова Кипр Стюарта МакРоберта под названием «Почему современный бодибилдинг есть полный отстой». Книга распространяется бесплатно и ее легко можно найти в Интернете. МакРоберт довольно грамотно и логично описывает подводные камни современного культуризма. Он рассказывает о том, что владельцы популярных фитнес журналов и производители крупнейших линий спортивного питания — это одни и те же люди. А им не выгодно, чтобы в журналах и книгах раскрывались секреты тренинга, по которым новоиспеченный атлет в кротчайшие сроки добивался бы желаемых результатов. Кто же тогда будет покупать спортивное питание и оборудование? Мировой оборот от реализации спортивного питания исчисляется миллиардами долларов. Кроме того, это невыгодно и владельцам фитнес центров.
В этих журналах простым любителям предлагается тренироваться по системам мировых звезд бодибилдинга. Но, во-первых, авторы часто забывают упомянуть, что данные системы абсолютно не подходят для простых любителей, тем более начинающих. Во-вторых, они умалчивают количество стероидных препаратов, которое употребляют эти самые гиганты мышечной массы. Даже если в журналах и попадается какая-нибудь рациональная система тренинга, то она намеренно видоизменяется авторами по принципу «бочка меда, ложка дегтя». Они либо занижают, либо завышают количество повторений в упражнениях, либо перегружают систему ненужными атлетическими движениями, тем самым, система перестает приносить должный результат и прогресс тормозится вплоть до полной остановки.
Попробуйте купить любой качковый журнал и вырвать из него всю рекламу спортивного питания и тренажеров. Что получится? Тонкая тетрадка, подчас заведомо ложной информации. О чем это говорит? О том, что эти журналы являются скорее рекламными каталогами, чем информационно-просветительскими изданиями. Именно популярные журналы и прививают многие заблуждения, которые не дают начинающим культуристам успешно тренироваться.
Хотя было бы неправильно и несправедливо сказать, что вся информация, представленная в популярных культуристских журналах - наглая ложь. Нет. В них попадаются и полезные, правдивые статьи о питании, о физиологии, об анатомии силовых упражнений и современных научных исследованиях. Но без базовых знаний о принципах мышечного роста и основ силового тренинга разобраться где правда, а где вымысел новичку практически невозможно.
Что же происходит с таким новичком дальше? Он выписывает из купленного журнала какую-нибудь перегруженную систему тренинга и начинает по ней усиленно заниматься. Через 2-3 недели появляется небольшой результат. Мышцы слегка набухают, не растут, а именно набухают (проявляет себя так называемый эффект пампинга). Это набухание ошибочно воспринимается за рост. Оно вселяет надежду и тренировки продолжаются, но ни через месяц, ни через 2 прогресса не видно. Все затормозилось. Тогда атлет принимает решение купить несколько килограмм дорогого протеина и других пищевых добавок.
Прогресс опять немного сдвинулся, но незначительно. Через несколько месяцев такого не результативного тренинга энтузиазм окончательно пропадает. Начинаются прогулы, которые в скором времени переходят в полный отказ от тренинга.
Это классический сценарий. И чтобы вам не стать очередной жертвой этого надувательства, вы должны стереть из головы все те мифы, которые нам прививают финансовые воротилы индустрии спортивного питания и тренажеров. Принципы успешного тренинга, нацеленного на рост мышечной массы, не имеют ничего общего с теми распространенными мифами, которыми окутан культуризм. В главе «Мифы и реальность силового тренинга» я постараюсь развеять самые распространенные из них.
На самом деле, чтобы изложить все, что необходимо знать новичку о том, как правильно и быстро накачаться, хватит одного журнала или нетолстой книжки. С этой целью я и взялся за написание этой книги.
Моя книга разделена на три основные части: тренинг, питание и восстановление. Это и есть три слагаемых успеха в наборе мышечной массы. Если вы отнесетесь пренебрежительно хотя бы к одному из этих элементов, то удачи вам не видать. Посудите сами: вы грамотно тренируетесь, но питаетесь как попало, тем самым оставляя мышцы без необходимых для роста питательных веществ. Но ведь мышцы не растут из воздуха. Они строятся из микроэлементов, поступающих в организм с продуктами питания. И если вы не снабжаете их нужными микроэлементами, роста попросту не будет. Та же история и с восстановлением. Вы знали, что мышцы растут, когда вы отдыхаете? На тренировке вы просто даете толчок для мышечного роста, а сам рост происходит в период отдыха.
Но знайте, однократное прочтение этой книги вам ничего не даст. Вы должны прочесть ее минимум трижды, ведь по данным научных исследований, человек через 2 недели после прочтения какой-либо книги забывает до 90% информации, полученной из нее. И только 10% остаются в нашей памяти еще на какое-то время.
Если вам не терпится приступить к тренингу, не дочитав книгу до конца, то начните приводить мышцы в тонус прямо сейчас. Возьмите две не очень тяжелые гантели, и, удерживая их в руках, выполните с ними 3 подхода по 10 приседаний. Перерыв между подходами 2 минуты. После этого выполните отжимания от пола без дополнительного веса - 3 подхода по 6-8 повторений.