Перша допомога військовим водіям при негативних психічних станах, що виникли внаслідок потрапляння у екстремальні ситуації
Екстремальні ситуації викликають у людини сильний стрес, призводять до значної нервової напруги, порушують рівновагу в організмі, негативно позначаються на здоров’ї в цілому – не тільки фізичному, але і психічному. Кожна людина в таких ситуаціях реагує по-різному. Процедура надання психологічної допомоги в екстремальних ситуаціях має свою специфіку. Усе залежить від мети психологічного впливу: в одному випадку треба підтримати, допомогти; в іншому – варто припинити.
У потерпілого в надзвичайній ситуації можуть з’являтися реакції, викликані травмою – емоційним шоком, що розрізнюються у динаміці психічних станів: страх, апатія, ступор, рухове збудження, агресія, нервове тремтіння, плач, істерика, паніка.
Апатія може бути однією із реакцій на нервове напруження, коли навалюється відчуття утоми, таке, що не хочеться ні рухатися, ні говорити, рухи й слова даються на превелику силу.
Ознаками апатії є:
− байдужне відношення до навколишнього,
− млявість, загальмованість,
− мова повільна, з більшими паузами.
Психологічна допомога при апатії: поговоріть з потерпілим. Задайте йому кілька простих питань виходячи з того, знаком він Вам чи ні:
− „Як тебе звуть?”;
− „Як ти себе почуваєш?”;
− „Хочеш їсти?” тощо.
Проводіть потерпілого до місця відпочинку, допоможіть зручно влаштуватися (обов’язково знявши взуття). Візьміть потерпілого за руку або покладіть свою руку йому на чоло. Дайте потерпілому поспати або просто полежати.
Якщо немає можливості відпочити (подія на вулиці, у суспільному транспорті тощо), то більше говоріть з ним, утягуючи його в будь-яку спільну діяльність.
Ступор – одна з найдужчих захисних реакцій організму. Відбувається після найсильніших нервових потрясінь, коли людина затратила стільки енергії на виживання, що сил на контакт із навколишнім світом у нього вже немає. Через брак контакту з навколишнім світом потерпілий не помічає небезпеки й не починає дій, щоб її уникнути.
Ознаки ступору:
- різке зниження або відсутність довільних рухів і мови;
- відсутність реакції на зовнішні подразники (шум, світло, дотики);
- „заціпеніння” у певній позі, стан повної нерухомості.
Психологічна допомога при ступорі: зігніть потерпілому пальці на обох руках і пригорніть їх до підстави долоні. Більші пальці повинні бути виставлені назовні.
Кінчиками великого й вказівного пальців масажуйте потерпілому крапки, розташовані на чолі, над очима рівно посередині між лінією росту волосся й бровами, чітко над зіницями.
Долоню вільної руки покладіть на груди потерпілого. Підбудуйте свій подих під ритм його подиху. Людина, перебуваючи в ступорі, може чути, бачити. Тому говоріть йому на вухо, тихо, повільно й чітко те, що може викликати сильні емоції (краще негативні).
Пам’ятайте, що необхідно будь-якими засобами домогтися реакції потерпілого, вивести його із заціпеніння.
Рухове порушення – іноді потрясіння від критичної ситуації настільки сильні, що людина просто перестає розуміти, що відбувається довкола неї. Вона не в змозі визначити де вороги, а де свої, де небезпека, а де порятунок. Людина втрачає здатність логічно мислити й приймати рішення, стає схожою на тварину, що бігає в клітці.
Ознаки рухового порушення:
− різкі рухи, часто безцільні й безглузді дії;
− ненормально голосна мова або підвищена мовна активність (людина говорить без зупинки, іноді абсолютно безглуздо);
− часто відсутня реакція на навколишніх (на зауваження, прохання, накази).
Психологічна допомога при руховому порушенні: зведіть до мінімуму кількість навколишніх. Дайте потерпілому можливість „випустити пар” (наприклад, виговоритися, або „побити” подушку).
Доручіть роботу, пов'язану з високим фізичним навантаженням.
Масажуйте постраждалому „позитивні” крапки. Говоріть спокійним голосом про почуття, які він відчуває: „Тобі хочеться щось зробити, щоб це припинилося”, чи „Ти хочеш сховатися від того, що відбувається”.
Не сперечайтеся з потерпілим, не задавайте питань, у розмові уникайте фраз із часткою „не”, що ставляться до небажаних дій: „Не біжи”, „Не розмахуй руками”, „Не кричи”.
Рухове порушення звичайно триває недовго й може змінитися нервовим тремтінням, плачем, а також агресивним поводженням.
Агресивне поводження – один з мимовільних способів, яким організм намагається знизити високу внутрішню напругу. Прояв злості або агресії може зберігатися досить тривалий час і заважати самому потерпілому й навколишнім.
Ознаки агресивного поводження:
- роздратування, невдоволення, гнів (по будь-якому, навіть незначному приводу);
- нанесення навколишнім ударів руками або якими-небудь предметами;
- словесна образа, лайка;
- м’язова напруга;
- підвищення кров’яного тиску.
Якщо не надати допомогу розлютованій людині, це приведе до небезпечних наслідків: через знижений контроль за своїми діями людина буде робити необдумані вчинки, може заподіяти шкоду собі й іншим.
Психологічна допомога при агресивному поводженні: використовуйте прийом „захоплення”: перебуваючи позаду, просуньте свої руки потерпілому пахви, пригорніть його до себе й злегка перекиньте на себе. Ізолюйте потерпілого від навколишніх.
Демонструйте доброзичливість, навіть якщо Ви не згодні з потерпілими, не обвинувачуйте його самого, а висловлюйтеся із приводу його дій. Інакше агресивне поводження буде спрямоване на Вас. Не можна говорити: „Що ж ти за людина!” Необхідно говорити: „Ти жахливо злишся, тобі хочеться все рознести вщент. Давай разом спробуємо знайти вихід із цієї ситуації”.
Намагайтеся розрядити обстановку смішними коментарями або діями.
Страх. Панічний страх, жах може спонукати до втечі, викликати заціпеніння або, навпаки, порушення, агресивне поводження. При цьому людина погано контролює себе, не усвідомлює, що вона робить і що відбувається навколо.
Ознаки страху:
− напруга м’язів (особливо м’язів обличчя);
− сильне серцебиття;
− прискорений поверхневий подих;
− знижений контроль власної поведінки.
Психологічна допомога при страху: покладіть руку постраждалого собі на зап’ястя, щоб він відчув Ваш спокійний пульс.
Це буде для нього сигналом: „Я зараз поряд, ти не один”. Дихайте глибоко й рівно. Спонукайте потерпілого дихати в одному з Вами ритмі. Якщо потерпілий говорить, слухайте його, висловлюйте зацікавленість, розуміння, співчуття.
Зробіть потерпілому легкий масаж найбільш напружених м’язів тіла.
Нервове тремтіння. Після екстремальної ситуації з’являється неконтрольоване нервове тремтіння (людина не може за власним бажанням припинити цю реакцію). Так організм „скидає напругу”.
Якщо цю реакцію зупинити, то напруга залишиться усередині, у тілі, і викличе м’язові болі, а надалі може привести до розвитку серйозних захворювань як гіпертонія, виразка тощо.
Ознаки нервового тремтіння:
− тремтіння виникає раптово – відразу після інциденту або через якийсь час;
− виникає сильне тремтіння всього тіла або окремих частин (людина не може удержати в руках дрібні предмети, запалити сірник);
− реакція триває досить довгий час (до декількох годин). Потім людина почуває сильну утому й має потребу у відпочинку.
Психологічна допомога при нервовому тремтінню: потрібно підсилити тремтіння. Візьміть потерпілого за плечі й сильно, різко потрясіть протягом 10-15 секунд.
Продовжуйте розмовляти з ним, інакше він може сприйняти Ваші дії як напад.
Після завершення реакції необхідно дати потерпілому можливість відпочити. Бажано укласти його спати.
Під час нервового тремтіння не можна робити наступні дії:
− обіймати потерпілого або притискати його до себе,
− укривати постраждалого чимось теплим,
− заспокоювати потерпілого, говорить, щоб він взяв себе в руки.
Плач. Ця реакція обумовлена фізіологічними процесами в організмі. Коли людина плаче, усередині в неї виділяються речовини, що володіють заспокійливою дією.
Ознаки плачу:
− людина вже плаче або готова розридатися;
− тремтять губи;
− спостерігається відчуття пригніченості;
− на відміну від істерики немає порушення у поведінці.
Психологічна допомога при плачу: не залишайте постраждалого одного. Встановите фізичний контакт із постраждалим (візьміть його за руку, покладіть свою руку йому на плече або спину, погладьте його по голові). Дайте йому відчути, що Ви поруч.
Застосовуйте прийоми „активного слухання” (вони допоможуть потерпілому виплеснути своє горе):
− періодично вимовляєте „ага”, „так”, киваючи головою, тобто підтверджуйте, що слухаєте й співчуваєте;
− повторюйте за постраждалим уривки фраз, у яких він виражає почуття; говоріть про свої почуття й почуття потерпілого.
Не намагайтеся заспокоїти потерпілого. Дайте йому можливість виплакатися й виговоритися, „виплеснути із себе горе, страх, образу”.
Не задавайте питань, не давайте рад.
Пам’ятайте, ваше завдання – вислухати.
Істеричний припадок триває кілька годин або кілька днів.
Ознаки істеричного припадку:
− зберігається свідомість;
− надмірне порушення, безліч рухів, театральні пози;
− мова емоційно насичена, швидка;
− елементи, ридання.
Психологічна допомога при істеричному припадку: видаліть глядачів, створіть спокійну обстановку. Залишайтеся з постраждалим наодинці, якщо це не небезпечно для Вас.
Зненацька зробіть дію, що може сильно здивувати (можна дати ляпас, облити водою, з гуркотом упустити предмет, різко крикнути на потерпілого).
Говоріть з потерпілим короткими фразами, упевненим тоном („Випий води”, „Умийся”).
Після істерики наступає занепад сил. Укладіть потерпілого спати, до прибуття фахівця спостерігайте за його станом. Не потурайте бажанням потерпілого.
Смерть товаришавикликає реакцію горя.
Переживання горя внаслідок смерті товариша має декілька фаз.
1. Шок і заціпеніння – ця фаза триває від декількох секунд до декількох тижнів.
Ознаки:
− відчуття нереальності;
− відчуття збільшення емоційної дистанції від навколишніх;
− щиросердечне оніміння й нечутливість;
− малорухомість, що переміняється хвилинами метушливої активності;
− переривчастий подих, особливо на вдиху;
− втрата апетиту;
− труднощі із засипанням;
− поява манери поводження померлого (загиблого).
2. Фаза страждання триває 6-7 тижнів.
Ознаки:
− відчуття присутності померлого;
− ідеалізування померлого;
− дратівливість, злість, почуття провини стосовно померлого;
− ослаблення уваги, неможливість на чому-небудь сконцентруватися, порушення пам’яті на поточні події;
− тривога, бажання усамітниться;
− порушення сну;
− сексуальні порушення;
− млявість, відчуття, начебто порожньо в шлунку, кому в горлі;
− підвищена чутливість до заходів.
3.Фаза прийняття – звичайно закінчується через рік після втрати.
Ознаки:
− відновлюється сон і апетит;
− втрата перестає бути головною подією в житті;
− іноді можуть бути гострі приступи горя;
− з’являється здатність планувати своє життя з урахуванням втрати.
4.Фаза відновлення – триває з 18 до 24 місяців.
Ознаки:
− горе змінюється сумом;
− втрата сприймається як щось неминуче.
На кожній фазі переживання горя у зв’язку з загибеллю товариша є свої особливостіпсихологічної допомоги.
Психологічна допомога на фазі шоку:
1. Не залишайте постраждалого одного.
2. Говоріть про померлого в минулому часі. Частіше доторкайтеся до постраждалого (обіймайте, кладіть руку на плече, беріть його руку у свою).
3. Дайте йому можливість відпочити. Стежите за тим, щоб він приймав їжу.
4. Допомагайте потерпілому приймати необхідні рішення. Залучайте потерпілого до організації похорону.
5. Не говорите „Від такої втрати ніколи не оправитися, тільки час лікує, на все воля Божа” тощо.
6. Переконаєте потерпілого по можливості відмовитися від психотропних засобів.
Психологічна допомога на фазі страждання:
1. Дайте потерпілому можливість побути наодинці, відпочити. Не намагайтеся припинити плач, не заважайте проявляти злість.
2. Розмову про померлого переведіть в область почуттів. Дайте пити багато води (до двох літрів у день).
3. Забезпечте потерпілому фізичні навантаження (прогулянки по 45 хвилин).
4. Запевніть, що страждання буде не завжди, що все можна пережити, що втрата – це не покарання, а частина нашого життя, що у втратах нема рації, мети, плану, не треба їх шукати. Ставитеся до потерпілого з увагою, але будьте з ним строгі.
5. Поясніть, що поховати близьку людину – це не те ж саме, щоб забути кохану людину.
Психологічна допомога на фазі прийняття:
1. Переведіть розмову про померлого на тему майбутнього.
2. При хворобливих реакціях горя й „застигань” на тривалий час у фазі страждання необхідна індивідуальна психотерапія.
Консультативна допомога особам, що переживають втрату друга, будується, як вже вказувалося, на принципах, запропонованих в екзистенційно-гуманістичній психотерапії. Зарубіжні психологічні (кризові) служби виділили деякі кліше, яких рекомендується уникати в роботі з людьми, що переживають горе:
- „На все воля Божа”. Не настільки всевідаючим людина, щоб визначати Божу волю, до того ж це не дуже гарно.
- „Мені знайомі ваші почуття”. Кожна людина унікальна, і кожні стосунки єдині у світі. Ми не можемо знати, що відчуває інша людина, зіткнувшись зі смертю, оскільки ніколи не зможемо пережити його почуття.
- „Вже минуло три тижні з його смерті. Ви ще не заспокоїлися?”. Не існує ліміту часу, відпущеного страждання. Прийнято вважати, що переживання горя може тривати від шести місяців до двох років, хоча не виключені відхилення і в той, і в інший бік.
- „Дякуйте Бога, що у вас є ще друзі”. Навіть якщо в людини є ще друзі важко переносити загибель товариша. Це не нівелює ставлення до інших товаришів, а просто відображає втрату тієї конкретної взаємини.
- „Бог обирає найкращих”. Це означає, що всі, хто живе на землі, включаючи і цього конкретної людини, не настільки гарні в очах Бога, крім того, виходить, що Бог не піклується про страждання, які завдає близьким.
- „Він прожив довге і чесне життя, і ось пробила його година”. Не існує часу, потрібного для того, щоб померти. Скільки б років не прожила людина, смерть - це завжди горе. Незважаючи на те, що смерть часто несе з собою позбавлення від страждань, фізичних або душевних, близькі люди переживають це також сильно.
- „Мені дуже шкода”. Це дуже поширена автоматична реакція на повідомлення про чиюсь смерть. Ми просимо вибачення за те, що життя закінчене, що люди переживають горе, за те, що нам нагадали про те, що всі ми смертні. Проте від людини, що переживає втрату близького, ці слова вимагають відповіді, який пролунав б недоречно. Що може він сказати у відповідь – „дякую”, „все гаразд”, „розумію”? У цій ситуації немає адекватної відповіді, і коли людина знову і знову чує подібні співчуття, ці слова швидко стають порожніми і безглуздими.
- „Зателефонуйте мені, якщо щось знадобиться”. Якщо ми вибираємо цей варіант, то повинні бути готові відповісти на телефонний дзвінок в будь-який час дня і ночі. Несправедливо зробити таку заяву, а потім порахувати недоречним дзвінок, що пролунав о 3 годині ранку. Страждання не регулюються боєм настінних годинників, і часто найважчий час – між північчю і шістьма ранку. Весь світ спить, не сплять лише скорботу і горе.
- „Ви повинні бути сильними заради своїх товаришів, дружини та дітей загиблого тощо”. Людині, що страждає, немає необхідності бути сильною заради кого б то не було, не виключаючи й саму себе. Переконуючи людей бути сильними, ми тим самим вмовляємо їх зректися реальних емоцій. Це може призвести до інших проблем.
Психологи зазначають, що бажання людей, які переживають горе, і відповідна допомога їм, як правило, стосується наступних тем:
- „Дозвольте мені просто поговорити”. Ці люди хочуть говорити про померлого, причини смерті, і про свої почуття у зв’язку з подією. Їм хочеться проводити довгі години в спогадах, сміючись і плачучи. Вони хочуть розповісти про його життя – все одно кому, тільки б слухали. Їм необхідно ще раз перебрати всі найдрібніші подробиці до тих пір, поки ті не перестануть лякати їх і не залишать їх у спокої, і тоді вони зможуть оплакувати свою втрату.
- „Запитайте мене про нього”. Ми часто уникаємо розмов про померлого, але близькі інтерпретують таку поведінку як забуття або небажання обговорювати саму смерть. Це демонструє рівень нашого дискомфорту, але не нашої турботи про близьких померлого. „На кого він був схожий?”, „Чи є у вас фотографія?”, „Що він любив робити?”, „Які найприємніші ваші спогади пов’язані з ним?”. Це тільки деякі з питань, задавши які, ми можемо проявити свій інтерес до прожитого життя.
- „Підтримайте мене і дозвольте мені виплакатися”. Немає більшого подарунка, який ми можемо зробити вбитій горем людині, ніж сила наших рук, обхопивши її за плечі. Дотик – це диво терапії; так ми висловлюємо свою турботу і увагу, коли слова нам непідвладні. Навіть просто підтримка за лікоть краще, ніж холодна ізоляція. Люди плачуть, їм необхідно плакати, і набагато краще робити це в теплій обстановці розуміння, ніж поодинці. Людина, що страждає, завжди має право не прийняти нашу руку, що не заважає нам щонайменше запропонувати її.
- „Не лякайтеся мого мовчання”. Бувають випадки, коли люди, що перенесли втрату, як би завмирають, беззвучно дивлячись у простір (не плутати з реакцією ступору). Немає потреби заповнювати тишу словами. Психолог повинен дозволити їм зануритися в свої спогади, наскільки б болючими вони не були, і бути готові продовжити розмову, коли вони повернуться в стан „тут-і-зараз”. Нам не потрібно знати, де вони були і про що думали, про що ми повинні потурбуватися, так це щоб людині було комфортно. Більшу частину часу вони навряд чи зможуть втілити свої спогади в підходящі слова і будуть вдячні за те, що ви просто були з ними поруч у цій тиші.
Для „одужання” від горя прийнятні також наступні рекомендації:
1. Прийміть своє горе. Прийміть з готовністю тілесні та емоційні наслідки смерті близької людини. Скорбота є ціною, якою ви розраховуєтеся за дружбу, теплі стосунки. На розв’язання може піти багато часу, але будьте наполегливі в намаганнях.
2. Проявляйте свої почуття. Не приховуйте відчаю. Плачте, якщо хочеться; смійтеся, якщо можете. Не ігноруйте своїх емоційних потреб.
3. Слідкуйте за своїм здоров'ям. По можливості, добре харчуйтеся, бо ваше тіло після виснажливої переживання горя потребує підкріплення. Депресія може зменшитися при відповідній рухливості.
4. Урівноважте роботу і відпочинок. Пройдіть медичне обстеження і розкажіть лікарю про пережиту втрату. Ви й так досить постраждали. Не чини ще більшої шкоди собі та оточуючим, нехтуючи здоров’ям.
5. Проявіть до себе терпіння. Вашому розуму, тілу і душі потрібен час і зусилля для відновлення після перенесеної трагедії.
6. Поділіться болем втрати з друзями. Ставши на шлях мовчання, ви відмовляєте друзям в можливості вислухати вас і розділити ваші почуття, і прирікаєте себе на ще більшу ізоляцію і самотність.
7. Відвідайте людей, що знаходяться у смутку. Знання про східні переживання інших можуть привести до нового розуміння власних почуттів, а також дати вам їх підтримку і дружбу.
8. Можна шукати розради в релігії. Навіть якщо ви питаєте з докором: „Як Бог міг допустити це?” – Жаль є духовним пошуком. Релігія може стати вам опорою в переживанні горя.
9. Допомагайте іншим. Направляючи зусилля на допомогу іншим людям, ви вчитеся краще ставитися до них, повертаючись обличчям до реальності, стаєте більш незалежними і, живучи в цьому, відходите від минулого.
10. Робіть сьогодні те, що необхідно, але відкладіть важливі рішення. Почніть з малого – звіртесь з повсякденними домашніми справами. Це допоможе вам відновити почуття впевненості, втім утримайтеся від негайних рішень продати будинок або змінити роботу.
11. Прийміть рішення знову почати життя. Відновлення не наступає протягом однієї ночі. Тримайтеся за надію і продовжуйте намагатися адаптуватися знову.
Психолог-консультант, природно, не виступає лише як транслятор перерахованих вище або подібних рекомендацій. Їх варто знати для того, щоб розвивати діалог з людиною, що переживає горе, в потрібному ключі. При цьому слід пам’ятати, що набагато важливіше співпереживання, проживання з військовослужбовцем його втрати, а не механічний звід правил поведінки. У більшості випадків втрата переживається, настають інші часи і інші почуття приходять на зміну горю, проте допомогти людині в найбільш гострі моменти шляху „проживання” необхідно.
3.3. Зняття гострого стресу і антистресова підготовка до майбутніх екстремальних ситуацій за методом „Ключ”
Метод керованої психофізіологічної саморегуляції „Ключ” був описаний, науково обґрунтований та перевірений на ефективність Х. М. Алієвим , А. В. Захаровим, Н. В. Степановим, К. А. Віржанською. Його прийоми знімають стрес автоматично, тому що засновані на ідеомоторних рефлексах, що викликають міжрівневі узгодження психічних і фізіологічних процесів. Метод керованої психофізіологічної саморегуляції „Ключ” був опрацьований під час бесланської трагедії.
Як показала практика, застосування методу дає виражений психотерапевтичний ефект – корінна позитивна зміна функціонального стану потерпілих вже на першій процедурі, що реалізується в умовах обмеженого часу і відсутності спеціальних умов.
Важливо також і те, що використання методу не вимагає обов'язкового традиційного психологічного тестування та тривалої психотерапевтичної бесіди з постраждалими.
Механізм керованих ідеомоторних прийомів:
− „Ключовий” керований ідеомоторний прийом – це рефлекторна реакція організму з моторним компонентом, що виникає у відповідь на її образну модель.
− Механізм керованого ідеомоторного руху заснований на явищі генералізації вольового імпульсу в корі головного мозку з іррадіацією на рухові центри з відключенням конкуруючих сигналів.
− Реалізація керованого ідеомоторного руху відбувається на основі одночасної синхронної активності двох півкуль мозку, за рахунок чого відбувається узгодження їх діяльності і як наслідок – рефлекторно-автоматичне зниження стресу.
Положення тіла і перешкоди при навчанні
На відміну від методу аутогенного тренування, де формування навичок саморегуляції проводиться у пасивній комфортній позі в положенні „сидячи” або „лежачи”, ідеомоторні прийоми методу „Ключ” частіше рекомендується виконувати в положенні „стоячи”. Цим забезпечується зовнішній візуальний контроль для фахівця, що проводить навчання, і самоконтроль учня, який відразу переконується у високій ефективності прийомів, тому що вони дозволяють досягти комфортного стану без необхідності в зручній позі. При цьому навчання може проводитись на тлі шуму та інших перешкод, що сприяє ліпшому закріпленню вироблюваних навичок саморегуляції та можливості застосування в реальній обстановці.
„Тест на затиснутість” і принцип зниження рівня нервово-психічної напруги
Шляхом апробації трьох базових прийомів або прийомів, створених особою, що навчається, за принципом ідеорефлекторного автоматизму, вона знаходить той, який у неї краще виходить.
Базові ідеомоторні прийоми:
1. „Розбіжність рук”.
2. „Сходження рук”.
3. „Підйом руки, рук”.
Якщо в учасника реабілітаційного навчально-тренувального процесу не реалізується ні один з рефлекторних ідеомоторних рухів, це свідчить про наявність високого рівня нервово-психічної напруги, про стан скутості.
Для зниження напруженості та скутості необхідне підключення додаткових компонентів: розминка, що розкріпачує, яка виконується шляхом будь-яких фізичних вправ, потім знову – „Тест на затиснутість” – повторення ідеомоторних прийомів.
Військовослужбовцям, які навчаються методиці „Ключ”, повідомляється, що якщо прийоми почали виходити, значить, ступінь скутості зменшився, психофізіологічний баланс відновлено.
Так, особа, яку навчають, перевіряючи себе на „затиснутість” і розкріпачення, тобто здійснюючи поперемінно напругу і розслаблення, тренує у себе здатність керувати своїм функціональним станом.
Підбір індивідуального „ключа” для саморегуляції
Підбір індивідуального „ключового” ідеомоторного прийому здійснюється шляхом перебору різних прийомів за принципом: „робити те, що виходить, ігноруючи те, що не виходить”, тобто якщо один прийом не вийшов, рекомендують перейти до реалізації наступного прийому.
Рекомендації військовослужбовців, що навчаються „Ключу” даються наступним чином:
1. „Розбіжність рук”. Слід тримати руки вільними перед собою. Голову рекомендується тримати зручно і дати уявну команду рукам, спрямовану на те, щоб руки почали розходитися в сторони як би автоматично, без м’язових зусиль.
Потрібно підібрати для цього оптимальний спосіб, що допомагає домогтися цього рефлекторного руху. Потрібно уявити собі, наприклад, що руки відштовхуються один від одного, як відштовхуються один від одного однополюсні магніти, або який-небудь інший образ (як зручніше). Можете почати з того, що пробуєте розводити руки звичайним механічним рухом, а потім – ідеомоторно. Для того щоб воля „спрацювала” і руки почали розходитися, потрібно зняти „перешкоди” між волею і організмом (створити „зв’язок” між свідомістю і організмом), тобто знайти в собі стан внутрішньої рівноваги. Для цього потрібно внутрішньо розслабитися, відчути в собі комфорт. Рекомендується знайти в собі стан внутрішнього розслаблення, при якому виходить бажаний ідеомоторний рух, ми вчимося цим самим управляти своїм станом.
Слід робити це як можна приємніше, перебирати варіанти (відхилити або схилити голову, зробити глибокий вдих чи видих, затримати на мить дихання тощо), головне – потрібно прагнути знайти це почуття внутрішнього комфорту, при якому воля почне впливати на автоматику руху. Реалізація бажаного ідеомоторного руху буде вам свідчити про те, що шуканий стан знайдено, інакше цей рух не вийде.
Рекомендується робити це з відкритими або закритими очима. Потрібно самому вибрати, як ефективніше відбувається реалізація ідеомоторного руху.
Це спосіб для перевірки на „затиснутість”: якщо руки залишаються нерухомими, слід зробити кілька звичайних фізичних вправ, щоб зняти „нервові затискання”, а потім ще раз повторити цей ідеомоторний прийом.
Якщо руки втомлюються, слід опустити їх, струсити, а потім рекомендується повторити прийом.
Якщо один прийом не виходить, слід перейти до іншого прийому.
2. „Сходження рук”. Слід розвести руки в сторони звичайним механічним способом, а потім налаштуватися на їх зворотний рефлекторно-автоматичний рух одну до одної.
Якщо прийом виходить, рекомендується повторити його кілька разів. Це розвиває бажане шукане стан саморегуляції – „зворотного внутрішнього зв’язку”.
Після цього, незалежно від того, вийшов прийом чи ні, рекомендується знову виконати перший прийом – руки в сторони.
Іноді при виконанні цих рухів виникає відчуття, що руки тягне якась сила. Підключення фізичних „тілесних” відчуттів свідчить про глибину наступаючої психічної релаксації і розвитку „зв’язку розуму і тіла”.
Розбіжність і схід рук треба повторити кілька разів, домагаючись як би безперервності руху.
У моменти, коли руки як би застряють, можна злегка підштовхнути їх, або посміхнутися, або зітхнути.
Якщо у людини настав бажаний стан внутрішнього розслаблення, але руки втомилися і не хочеться робити рухи, тоді слід їх опустити і побути в цьому стані, щоб його запам’ятати.
3. „Левітація руки”. Руки опущені. Можна дивитися на руку. Тоді це потрібно робити невідривно, або ж закрити очі. Важливо не бігати очима по сторонах, інакше людина втрачає наступаючий гармонізуючий стан, внутрішній „контакт із самим собою”.
Рекомендується налаштуватися на те, щоб рука почала підніматися, спливати.
Цей прийом „левітації руки” може вийти або відразу, або безпосередньо після попередніх, або після розминки. Якщо він не виходить, варто знову розвести і звести руки, а потім спробувати підняти руку ще раз.
Потім людина зможе контролювати стрес вже без допомоги цих прийомів.
Коли рука починає спливати, виникає маса нових і приємних відчуттів. У перший раз це відчуття настільки несподіване, що мимоволі викликає усмішку.
Якщо прийом не вийшов, потрібно шукати інший рух. А якщо прийом виходить після інших прийомів, ті прийоми слід повторити ще раз.
Тоді, коли людина робить те, що виходить, у нього починає виходити і те, що раніше не виходило.
4. „Автоколивання тіла”. При виконанні „ключових” прийомів разом з розслабленням зазвичай виникає явище автоколивання тіла. Це природно, тому що при розслабленому стані людина похитується. При автоколивання тіла руки можна опустити і просто погойдатися на хвилях цього „гармонізуючого біоритму”, як похитується дитина на гойдалці.
Коли людина знаходить свій ритм, похитування тіла стає красивим, гармонійним.
Очі можна закрити або залишити відкритими (як приємніше). Цей прийом з автоколиваннями тіла тренує і координацію. Людина з хорошою внутрішньої координацією більш стійкий до стресів, менше за інших піддається зовнішнім впливам, володіє більшою самостійністю мислення, швидше знаходить вихід у самих складних ситуаціях. Тому вправи, спрямовані на розвиток координації, формують і стійкість до стресу. Якщо в результаті ідеомоторних прийомів явище автоколивання тіла не настало, можна ініціювати ці похитування тіла навмисно механічно, злегка підштовхуючи корпус, як приємніше, наприклад, вперед-назад, або круговими рухами. Руки при цьому можна опустити, скласти на грудях або тримати як зручніше. Після кількох повторів цю вправу починає легко виходити. Головне – знайти приємний ритм коливань, це такий ритм, з якого як би не хочеться виходити, тому що при цьому відбувається зняття нервових затисків.
При цьому знімається нервова напруга і виникає відчуття глибокого душевного і фізичного спокою, внутрішньої рівноваги, думки починають текти рівно і спокійно, не „чіпляючи” нас. На цьому тлі легко і спокійно думається навіть про найскладніші речі, природним шляхом вирішуються наболілі психологічні проблеми. Ніхто ніколи при цьому не падає. Але якщо людина боїться впасти, може поставити ноги ширше або встати спиною до стіни, до дивана.
Якщо при похитуванні проявляється слабість координації, то шляхом тренування за допомогою цього ж прийому відбувається поліпшення координації. Так тренується і здатність керувати своїм станом маленькими вольовими зусиллями.
Дуже скоро зникне і страх впасти. Цей страх впасти при розслабленні завжди є всередині людини і також підспудно керує її життям, а за допомогою такого тренування людина раптом помічає, що може глибоко розслабитися, і нікуди не падає. І страх впасти зникає.
5. „Рухи головою”. Стоячи або сидячи, необхідно опустити голову, розслабивши шию, або відкинути голову, як приємніше, і, згадавши досвід з ідеомоторними рухами рук, викликати ідеомоторні повороти головою в зручному напрямку. Якщо це не виходить, варто механічно обертати головою в приємному ритмі по лінії приємних точок повороту. Це такий ритм, при якому рух хочеться продовжувати і напруга шиї слабшає. Слід знайти момент, коли голову можна як би відпустити, і далі вона піде ідеомоторно-автоматично.
Треба обходити больові або напружені точки, а якщо вони активно проявляються, ці больові ділянки слід злегка промасажувати. Коли людина знаходить при рухах головою приємну точку повороту, слід залишити голову в такому положенні. Приємна точка повороту – це точка розслаблення.
Це знайоме з повсякденного життя: у моменти, наприклад, втоми або глибокій задумі, людина також відкидає голову назад, або схиляє її вперед або в бік, як зручніше, і сидить так нерухомо, розслаблено, порожньо дивлячись перед собою, як в невидиму крапку.
Після того як людина виконала ідеомоторні прийоми - вийшли вони чи ні, – відразу ж необхідно сісти або лягти – саме зараз настає бажаний результат – відчуття полегшення, внутрішньої свободи. Вас відпустило. Стрес знято. Голова стала ясною. Людина відчуває свіжість, бадьорість, повноту сил. Підібрано індивідуальний „ключовий” прийом – той, який виконувався легше за все, військовослужбовець, який навчався „Ключу”, може потім використовувати окремо, без виконання всієї процедури саморегуляції. Природно, що глибина розслаблення буде не настільки повною, проте і одного прийому буде цілком достатньо, щоб у потрібний момент, у відповідальній ситуації однією непомітною короткою дією зняти небажані „нервові затискання”, скинути нервове перенапруження, швидко опанувати самоконтролем, відчути впевненість в собі.
При виконанні „ключових” прийомів, особливо в положенні стоячи, розслаблення супроводжується мимовільним автоколивань тіла, що є одним з контрольних ознак релаксації. Ритмічне приємне погойдування – закономірна реакція розслаблення, її не слід стримувати: необхідно „лягти” на ці автоколивання, як на хвилю. Це хороший прийом для тренування проти заколисування й для вироблення високих координаційних якостей.
Вихід з режиму саморегуляції - мобілізація
Виходити зі стану саморегуляції легко, досить цього побажати. Але якщо людині хочеться побути в цьому стані ще кілька хвилин; слід зробити це. Значить, це потрібно організму. А виходячи з цього стану потрібно налаштувавшись на те, що голова – ясна, а в тілі – повно свіжих сил і бадьорості.
Можна згадати, наприклад, те, що зазвичай бадьорить: чашку кави, контрастний душ, лижну прогулянку. Рекомендується потягнутися, зробити кілька підбадьорюючих рухів. Тоді людина буде відчувати себе свіжою і бадьорою, як вранці після сну, навіть якщо за спиною був цілий день напруженої праці.
Такий вихід з освіженням слід робити тоді, коли потрібен бадьорий настрій. Але якщо людина робить це перед сном, то при виході зі стану саморегуляції їй необхідно налаштуватися на приємний сон, виходити з процедури, несучи розслаблене почуттям, з дрімотою, з бажанням сну.
„Стадія післядії”
У перші два-три дні тренувань після виконання ідеомоторних прийомів потрібно сісти і просто посидіти кілька хвилин пасивно, як би нейтрально (очі закривати слід не відразу, а тільки якщо вони самі закриваються). При цьому виникає явище характерного почуття порожнечі в голові. Це реабілітаційний стан (як режим перезавантаження в комп’ютері), в якому відбувається психологічне розвантаження і накопичення нових сил.
В цей час слід налаштуватися на відчуття свіжості.
Додаткові компоненти
Якщо ідеомоторні прийоми не виходять, значить, необхідно додати додаткові компоненти. Кількість додаткових компонентів, що залучаються для процедури саморегуляції, регулюється також залежно від вихідної напруги з допомогою „Тесту на затиснутість” і скорочується в міру вироблення навичок саморегуляції.
Загальні додаткові компоненти
1. Фізичні вправи. Якщо виконання ідеомоторних прийомів блокується нервово-м’язовою напругою, слід виконати кілька простих фізичних вправ, що знімають цю напругу.
2. Самомасаж. Легкими рухами рук, не заподіюючи собі болю, слід промасажувати найбільш напружені або больові ділянки шиї. Якщо руки при цьому втомлюються, їх слід струсити. Продовжуйте самомасаж протягом п’яти хвилин.
3. Вправа „Сканування”. Ця вправа містить спеціальну послідовність повторюваних циклічних механічних рухів, які дозволяють виявити саме той рух, який більшою мірою підходить для вашого розкріпачення і переходу до керованих ідеомоторних прийомів:
− протягом півхвилини слід виконати будь-які легкі і приємні повторювані кругові повороти голови;
− протягом півхвилини слід виконати будь-які легкі і приємні повторювані рухи плечового поясу;
− протягом півхвилини слід виконати будь-які легкі і приємні повторювані кругові рухи стегон, на зразок обертання обруча;
− протягом півхвилини слід виконати будь-які легкі і приємні повторювані рухи на рівні колін;
− рух, що здався самим легким і приємним, необхідно повторити протягом півхвилини.
Це і є індивідуальний „ключовий” розкріпачуючий рух. Можливо, він виявиться знайомим людині по повсякденному життю – саме це рух він мимоволі робив в моменти нервового напруження.
Спеціальні додаткові компоненти (поєднання методів)
1. Психологічна консультація, зокрема, корекція „моделей очікування”, виявлення підсвідомих блокуючих установок.
2. Медична діагностика з виявленням зокрема ознак внутрішньочерепного тиску, остеохондрозу.
3. Психотерапевтична корекція, регулююча зокрема почуття тривожності, елементів депресії.
4. Мануальна корекція.
5. Масаж точок „Фен-чі” в області потилиці (що знімає спазми судин мозку і покращує венозний відтік (методика проводиться приблизно за десять хвилин до навчально-реабілітаційного тренування)).
6. Релаксуючий масаж або масаж шиї в найбільш напружених ділянках (методика проводиться за десять хвилин до процедури лікувально-реабілітаційного тренування).
7. Акупунктурна рефлексотерапія (точки „Хе-гу”, „Цзу-сань-лі”, „Да-джу”, „Ней-гуань”). Для купування стану гострого стресу - експозиція до тридцяти хвилин.
Для досягнення режиму саморегуляції після проведення зазначених процедур і методичних прийомів приступають до виробництва керованих ідеомоторних прийомів.
Завдання для самостійного закріплення навичок
Самостійне навчально-реабілітаційне тренування з ідеомоторними прийомами рекомендується здійснити протягом п’яти днів по тридцять хвилин у зручний час. Після п’яти днів уже можна користуватися за бажанням або повним тренуванням, або окремими компонентами (ідеомоторними прийомами або тільки пам’яттю про їх ефект) в потрібний для себе момент.
Кількість залучених компонентів регулюється в залежності від вихідного рівня нервово-психічної напруги, складності розв’язуваного психологічного завдання. Так, наприклад, якщо завтра належить від’їзд у відрядження, бойові дії тощо і присутній високий ступінь психоемоційного напруження, а застосування одного або двох ключових прийомів не дають повільного ефекту розкріпачення і впевненості в собі, слід згадати, розширити обсяг використання додаткових компонентів, поєднувати ключові прийоми з розминкою фізичними вправами, підключити самомасаж точок „Фен-чі”, „Хе-гу”, м’язів шиї тощо.
Антистресова підготовка за допомогою методики „Ключ”
Антистресова підготовка (АСП) складається з двох функціональних блоків.
У першому блоці проводиться нейтралізація наявного стереотипу реагування на передбачувану стресову ситуацію.
Відомо, що здатність керувати своїм функціональним станом знижується, якщо до емоцій, включених у відповідь на образ стресового подразника, підключаються вегетативні реакції (наприклад, серцебиття, головний біль, відчуття тяжкості або „ватності” в руках, ногах тощо).
Вегетативні реакції, викликані емоціями, є матеріальними процесами й розгортаються тому в реальному масштабі часу, і, завантажуючи мозок, звужують вільне поле свідомості, необхідної для прийняття оптимальних рішень і подолання стресу. Для того щоб розірвати це порочне коло, необхідно викликати за допомогою ідеомоторних прийомів стан релаксації, в якому закономірно відключається емоційний супровід розумових процесів. Військовослужбовець, що навчається „Ключу” моделює образ стресової ситуації і виробляє самостійне зняття реакцій організму, що виникають у відповідь на стресовий подразник (емоцій страху, вегетативних проявів), за допомогою відповідних стану керованих ідеомоторних прийомів. Після декількох повторень образ стресової ситуації перестає викликати у людини виникаючий раніше стресовий стан, відбувається підвищення рівня психофізіологічної стійкості.
У другому блоці здійснюється формування бажаного нейродинамічного стереотипу реагування на образ стресових ситуацій. Для цього на фоні релаксації моделюється образ того емоційного стану та поведінки, які бажано мати в майбутній стресовій ситуації. В результаті кількох повторень образного уявлення стресового подразника у поєднанні із бажаною реакцією формуються і закріплюються необхідні нові умовно-рефлекторні зв’язки.
Для підвищення стійкості антистресової ефекту під час моделювання позитивного стану його підсилюють підкріплюючи додатковими компонентами, що підвищують, наприклад, працездатність, почуття комфортності. При цьому виробляють „консервацію” отриманого позитивного стану шляхом його запам’ятовування і встановлення на майбутню реалізацію в потрібний момент.
До групи станів, що виникають після курсу антистресової підготовки, можна віднести:
− нормалізацію настрої;
− підвищення впевненості в собі;
− присутність почуття внутрішньої розкутості;
− відсутність вираженої емоційної реакції на ситуації, що хвилювали раніше, відчуття захищеності, відчуття захисної стіни, що відокремлює від травмуючої ситуації;
− зниження тривоги;
− підвищення активності і працездатності;
− нормалізацію сну (легке засинання, рівний глибокий сон, відчуття задоволеності якістю і тривалістю сну вранці).
Надаючи загальну оцінку використання „Ключа”, його розробники вказують, що:
1. вправи „Ключа” досить швидко засвоюються, (на відміну від аутогенного тренування на освоєння якого уходить до півроку); вони можуть проводитися у групі з досить великою кількістю осіб; дають швидкий і значний антистресовий ефект;
2 використання „ключових” керованих ідеомоторних прийомів значно підвищує стресостійкість особистості в екстремальних умовах діяльності, так як вони дозволяють знизити нервово-психічне напруження в короткі терміни і підвищити здатність людини до управління своїм функціональним станом, що проявляється в позитивній динаміці психологічних і психофізіологічних показників у випробовуваних;
3 ці вправи показують гарний результат при використанні під час психологічного супроводу реабілітаційних процесів у стадії стресової післядії.