Конструирование микроциклов
Всё разнообразие тренировочных воздействий реализуется в микроциклах. Именно здесь скрываются методические удачи и просчёты. И, если единичная тренировка малоэффективна, то именно микроцикл, являясь законченным в данном мезоцикле комплексом тренировок, в полной мере должен решить этапные задачи подготовки и обеспечить рост тренированности спортсмена.
В микроциклах необходимо учесть все, зачастую противоречивые требования к тренировочному процессу: динамику нагрузок, принципы тренировки, сроки тренировочных эффектов, соотношение объёма и интенсивности, соотношение общей и специальной подготовки и так далее. Многие методические ошибки сосредоточены в недельном микроцикле, вследствие недооценки положительных и отрицательных наложений тренировочных эффектов от разных нагрузок.
Развитие биологических механизмов, определяющих работоспособность, следует рассматривать в диалектическом единстве с учётом влияния психики. Все спортсмены индивидуальны в своём генотипе. У высококвалифицированных спортсменов по сравнению с менее квалифицированными существенно перестраивается тип адаптации. Специфика адаптации к нагрузке проявляется в различной скорости развёртывания физиологических процессов и соотношения показателей работоспособности, хотя максимальные энергетические показатели зачастую не отличаются [Когген Э., Бредли У., 1998].
Содержание микроцикла – тренировочные воздействия – определяются целью и задачами мезоцикла (периода подготовки).
Вообще все задачи подготовки, исходя из биологических закономерностей, по мнению многих специалистов можно решить в 4-х дневном микроцикле. Однако на практике его очень трудно увязать с 7-и дневной неделей даже в условиях учебно-тренировочного сбора. Поэтому наиболее распространён недельный (7-дневный) микроцикл.
Переходный период. Цель – активный отдых, восстановление, лечение. Тренировки в микроцикле не связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, поэтому могут проводиться в любой последовательности.
Втягивающий период. Цель – выход на исходный уровень функциональной подготовленности. Тренировки в микроцикле не связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, однако, их последовательность учитывает срочные тренировочные эффекты.
Базовый подготовительный период. Цель – выход на новый, более высокий уровень общей и специальной подготовленности. Тренировки в микроцикле связаны с исчерпанием текущего адаптационного резерва, поэтому их последовательность должна строго учитывать все тренировочные эффекты. Именно здесь велика вероятность ошибки.
При конструировании микроциклов учитываются сроки восстановления от предыдущих нагрузок:
- на выносливость – до 2-х суток;
- после скоростно-силовой, не связанной с гликолизом – 2 часа;
- после гликолитической – не менее 5 суток.
При конструировании микроциклов следует помнить, что нагрузка создаёт напряжение в организме и, даже разрушает его структуры. Формирование тренировочного эффекта, то есть образование системного структурного следа происходит преимущественно во время отдыха. Поэтому наряду с планированием нагрузок, необходимо предусмотреть достаточный отдых. Для этого микроцикл заканчивается днём отдыха, и в середине микроцикла планируется относительное снижение нагрузок.
Таблица 4
Модель недельного микроцикла
| Пн. | Вт. | Ср. | Чт. | Пт. | Сб. | |
| 1-я тр-ка | Спринт | Выносливость | Скоростно-силовая | Отдых (спринт) | Выносливость | Скоростно-силовая |
| 2-я тренировка | Выносливость | Компенсаторная | Сауна, отдых | Выносливость | Компенсаторная | Скоростно-силовая, сауна, отдых |
Воскресенье – день отдыха
Предлагаемый в таблице 4 в качестве примера микроцикл составлен при помощи компьютерных моделей тренировок, разработанных в проблемной научно-исследовательской лаборатории под руководством Селуянова В.Н. [1993] Российского государственного университета физической культуры. Микроцикл отражает направленность тренировочных воздействий на развитие физических качеств (общих или специальных) в период развивающих нагрузок. Средства тренировки могут быть разными.
Логика построения микроцикла следующая.
В понедельник: Утром – тренировка на развитие спринтерских качеств, которая выполняется на «свежие» мышцы, не является длительной и не приводит к большим напряжениям в организме. Вечером – тренировка на выносливость.
Во вторник: Утром – тренировка на выносливость. При этом могут оставаться следы утомления, но преодоление утомления и есть условие выработки выносливости. Так что методические требования не нарушаются. Вечером – компенсаторная тренировка, для снятия острой фазы накопившегося утомления.
В среду: Утром – скоростно-силовая тренировка, наряду с развитием силы усиливающая биосинтез, что ускоряет восстановление и формирование тренировочного эффекта. После силовой нагрузки при активизации биосинтеза не целесообразно отвлекать ресурсы организма на преодоление новых нагрузок. Тренировочный эффект не сформируется, а вместо него наступит общее утомление.
Далее последовательность тренировочных нагрузок повторяется.
В субботу вечером, перед днём отдыха, целесообразно повторить силовую тренировку (в уменьшенном объёме), так как к исходу второго часа после первой силовой нагрузки активизация обмена веществ начинает снижаться.
Недельный микроцикл предусматривает в своей середине фактически сутки отдыха (вторая половина среды – первая половина четверга) для восстановления.
Микроцикл был успешно апробирован в течение более 10-и лет в циклических, игровых и технических видах спорта в подготовке спортсменов квалификации КМС – МСМК.
В заключение следует отметить следующее:
- мезоцикл состоит из нескольких повторяющихся микроциклов;
- суммарный объём нагрузок в микроцикле нарастает к окончанию мезоцикла;
- смена микроцикла означает смену мезоцикла.
Методические выводы:
1. Содержание микроцикла (тренировочные воздействия) определяется целью и задачами мезоцикла.
2. Расположение тренировочных воздействий в микроцикле напрямую связано со сроками формирования срочных тренировочных эффектов.
3. В течение мезоцикла структура микроциклов не меняется, но объём нагрузки возрастает.
Заключение: Возможности организма в потреблении кислорода определяют не только сохранение работоспособности, но и скорость восстановления.
Адекватность кислородного запроса при преодолении нагрузки возможностям организма в потреблении кислорода (МПК) – условие длительности работы.
У спортсменов с большим стажем тренировок увеличение выносливости связано, прежде всего, с развитием системы митохондрий в мышцах и повышением окислительных возможностей мышц, но не с ростом МПК.
При генетически обусловленной стабилизации МПК повышение выносливости возможно через специфическое для каждого вида спорта развитие нервно-мышечных структур и механизмов, влияющее на окислительные процессы.
При плавном нарастании мощности работы качественные изменения процессов её энергообеспечения происходят ступенчато, через пороговые значения.
Большая длительность работы является гарантией её аэробного обеспечения.
Наряду с аэробным энергообеспечением выносливость определяется возможностями организма в утилизации лактата.
Напряжённость нагрузки, степень утомления и сроки восстановления являются первостепенными факторами, определяющими стратегию подготовки.
Доля гликолиза в энергообеспечении тренировочной и соревновательной деятельности определяет динамику адаптационных ресурсов спортсмена.
Развитие структур и механизмов, предупреждающих лавинообразный рост лактата в соревновательных нагрузках – первостепенная задача базовой подготовки.
Микроцикл является интегрированным тренировочным воздействием, полностью решающим этапные задачи подготовки.
Литература:
1. Волков, Н.И. Рекорды выносливости: прошлое, настоящее, будущее. [Текст] / Н.И. Волков, С.В. Ионов. // Теория и практика физической культуры. – 1994. – № 10. – С. 21-22, 27-29.
2. Волков, Н.И. Эффективность интервальной гипоксической тренировки при подготовке конькобежцев высокой квалификации [Текст] / Н.И. Волков, Б.А., Стенин // Теория и практика физической культуры. – 1998. – № 3. – С. 8-13.
3. Волков, Н. И. Биохимия мышечной деятельности. [Текст] / Н.И. Волков, Э.Н. Нессен, А.А., Осипенко, С.Н. Корсун. – Киев: Олимпийская литература, 2002. – 502 с.
4. Голдник, Ф.Д. Биохимическая адаптация к упражнениям: анаэробный метаболизм. [Текст] / Ф.Д. Голдник, Л. Германсен. // Наука и спорт. ; пер. с англ. – М. : Прогресс, 1982 – С. 14-59.
5. Когген, Э. Метаболическая адаптация к физическим нагрузкам, направленным на развитие выносливости [Текст] / Э. Когген, У.Бредли. // Метаболизм в процессе физической деятельности. – Киев : Олимпийская литература, 1998. – С. 195-232.
6. Кубаткин В.П. Стратегия и тактика подготовки конькобежцев. [Текст] / В.П. Кубаткин. – М.: Изд-во ВНИИФК, 2003. – 346 с. ; ил.
7. Меерсон, Ф.З. Адаптация к стрессорным ситуациям и физическим нагрузкам. [Текст] / Ф.З. Меерсон, М.Г. Пшенникова. – М. : Медицина, 1988. – 256 с.
8. Мелленберг, Г.В. Региональные двигательные принципы повышения качества циклического тренировочного процесса с направленностью на развитие выносливости [Текст] / Г.В. Мелленберг, Г.Р. Сайдхужин // Теория и практика физической культуры. – 1991. – № 4. – С. 23-34 с.
9. Мелленберг, Г.В. Концепция специализированного тренировочного моделирования соревновательной деятельности [Текст] / Г.В. Мелленберг, Г.Р. Сайдхужин. // Теория и практика физической культуры. – 1994. – № 9. – С. 14-20.
10. Спрайет, Л. Анаэробный метаболизм при высокоинтенсивных физических нагрузках [Текст] / Л. Спрайет. // Метаболизм в процессе физической деятельности. – Киев: Олимпийская литература, 1998. – С. 9-51.
11. Таймазов, В.А. Биоэнергетика спорта. [Текст] / В. А. Таймазов, А. Т. Марьянович. – СПб. : Шатион, 2002. – 122 с.
12. Физиология адаптационных процессов. [Текст] / О. Г. Газенко, Ф.З. Меерсон и др. ; под ред. П.Г. Костюка. – М.: Наука, 1986. – 635 с.
13. Холлоши, Д.О. Биохимическая адаптация к физической нагрузке: аэробный метаболизм. [Текст] / Д.О. Холлоши. // Наука и спорт / пер. с англ. – М. : Прогресс, 1982. – С. 60-89.
14. Хочачка, П. Биохимическая адаптация [Текст] / П. Хочачка, Дж. Сомеро ; пер. с англ. – М.: Мир, 1988. – 568 с.
РАЗВИТИЕ КООРДИНАЦИИ