ЧТОБЫ СИСТЕМА БЫЛА НАСТОЯЩЕЙ, ОНА ДОЛЖНА БЫТЬ УНИВЕРСАЛЬНОЙ!

Да, универсальной — как олимпийские ви ды спорта, которые по требованиям Междуна родного олимпийского комитета должны быть доступны и мужчинам, и женщинам, причем

разного возраста, роста и веса. А попробуйте потренировать по силовым макробертовским или объемным вейдеровским схемам жен щин! Нет, дорогие мои, не «каких-то там» аб страктных женщин, а своих любимых — маму, бабушку, жену, любовницу! Вы что — на самом деле будете заставлять свою бабулю жать ле жа 5*5 или давать любимой девушке три - четыре упражнения «на трицепс» за трениров ку? Уверен, если вам не наплевать на своих родных, вы изберете более гармоничный под ход — любовь перевесит привычные стерео типы. Люди всегда меняют свое мнение о том, что им дорого, когда встает вопрос о повы шенной ответственности: законы коммерче ских джунглей и лень моментально заменяют ся предельной гуманностью. В качестве дока зательства могу привести вам цитату из дайд жеста World Class, посвященного программам Mind&Body — пилатесу, гирокинезису, стрет чингу и йоге. Предварительно замечу, что до биться от йогов даже намеков на возможную опасность их практик практически невозмож но. Тем не менее читаем следующее:

"Видов йоги очень много. Какой вы даете? В основном все взято из йоги Айенгара. Позыв ней выполняются статично, большой упор де лается на технику. И она, пожалуй, самая безо пасная в плане травм».

Интересно, не правда ли? Поскольку в ста тье речь шла о детском фитнесе, ничего удиви тельного в этом высказывании нет — в период серьезной опасности даже хищники и их жерт вы пьют у общего водопоя, не нападая друг на друга.

Итак, как я уже говорил, я попытался мыс ленно переложить известные системы на маму и постепенно, шаг за шагом, начал понимать, чего не хватает в популярных методических схемах. Во всех разбираемых методах я искал следующее;

0•Безопасность.Калечить собственную матьдаже самой эффективной тренировочной про граммой?! Рисковать ее давлением, сердцем или позвоночником?! Нонсенс! Настоящая си стема должна предусматривать все возможные моменты получения травм или возникновения заболеваний, а также учитывать уже существу ющие. Лобовой подход вроде «если у вас есть такие-то проблемы со здоровьем — этот метод не для вас» меня не устраивал.

0•Постепенность.Любая система, котораяпретендует на столь громкое имя, должна пред усматривать хоть какой-то этап обучения ее са мой сложной части. То есть она, с определен ными изменениями, должна подходить полней шим новичкам, невзирая на пол или возраст.

0•Обоснованность.Знаете, какой вопрос наиболее страшен для начинающего тренера? «По чему?» Хотите проверить своего персонально го тренера, задайте ему это вопрос на любую

самую простую тему. К примеру: «А почему у нас именно ЭТО упражнение идет пятым но мером? Почему не шестым или четвертым?» Или: «А почему я на беговой дорожке должен идти именно с этой скоростью?» И так далее. Если тренер не отвечает аргументированно, то тогда вся ваша тренировочная программа — это случайный или просто заученно-стандартный набор телодвижений, который именно вам может и не подходить. Если же от веты четкие — значит, ваш персональщик пре красно знает, куда он вас ведет, и это очень хо рошо. Вот такой обоснованности я и искал.

• Абсолютная результативность.Ну, хорошо — хотя бы ПРОСТО результативность! Я же не могу обманывать свою маму, мне на самом деле нужно дать ей реальный результат, при чем за минимальное время и не тратя лишних

усилий. А абсолютной результативности (то есть эффективности для всех, а не только для какой-либо категории тренирующихся граж дан) тоже не помешало бы заметить.

0•Гармоничность.Нужная мне система должна быть завершенной, из нее ничего не должно выпадать! Помните определение в предыду щей главе — «гармоничное сочетание силы...

выносливости, гибкости...» итак далее. Вот это все должно в настоящей системе быть. С этой точки зрения методика, в которой присутству ют только гибкость или тренировка «мышц ко ра», также ущербна, как и та, в которой нет ни чего кроме развития силы.

0•Клиентоориентированность.Это сложноеслово из словаря наших управленцев по боль шому счету отражает все вышеперечисленное. Однако самое главное — это возможность пе рекраивать систему под любого клиента — больного, здорового, очень здорового, слабо развитого или невероятно привлекательного.

0•Соответствие определению.Я взял заоснову одно из высказывания Алвина Косгроу:

«Профессиональная программа тренировок должна включать в себя тренировку гибкости, упражнения с отягощением, работу на вынос ливость и тренировку кора». Что такое «кор», выузнаете чуть позже. Это очень важная штука, но, к сожалению, пока конкретики в том, что же именно это такое и как это тренируется, не так много. В последующих главах я попробую све сти все мне известное воедино.

Ну что ж, теперь, вооружившись понимани ем, приглашаю вас слегка по-новому взглянуть на уже знакомые вам методики. Заранее прошу прошения у тех, на чьи тренировочные взгляды

0ябезжалостно наехал, — честное благородное слово, не со зла!

Сплит-система

Если смотреть на этот метод по-настоящему широко, то истинная система Вейдера, конеч но же, намного глубже и интересней, чем то, что мы под ней обычно подразумеваем. Бьюсь об заклад, если бы культуризм развивался не сколько в ином направлении, она бы с гарантией выросла в полноценную и почти идеальную ме тоду с минимальным количеством изъянов. Но, к сожалению, с произведениями великих людей их последователи постоянно вытворяет что-то непотребное. Возьмите хотя бы «Контрологию». Джозефа Пилатеса — некогда завершенную и гармоничную систему физического самосо вершенствования, превратившуюся в просто пилатес — систему полезную, но заметно купи рованную по сравнению с оригиналом.

Так вот, систему Вейдера в тренажерной среде, как правило, полностью ассоциируют только со сплит-системой — то есть методом раздельной тренировки. Основной ее постулат прост: начиная с общих тренировок, нагружаю щих все тело сразу, вы постепенно должны пе рейти к раздельной тренировке одной-двух мы шечных групп за занятие. Это считается глав ным путем повышения интенсивности и про дуктивности занятий. К примеру, один из самых популярных 3-дневных сплитов, используемый

В	р е а л ь н о й	п р а к т и к е	м о с к о в с к и х	ф и т н е с -
	ц е н т р о в , в ы г л я д и т т а к :

Кстати, про слово «пресс», а тем более при ставки «верхний» или «нижний», я поговорю бо лее подробно чуть позже и обещаю вам, что разговор будет не самым дружелюбным.

Сплиты могут быть разными: от двухднев ных — две тренировки в неделю, до многоразо вых — иногда до 5-10 тренировок в неделю.

Что же не так с этой методой?

• Кросс-нагрузки.Проблема любого сплитазаключается в том, что расписание тренировок в нем основано на ЦЕЛЕВЫХ, а не РАБОТАЮ ЩИХ мышцах. В результате почти никогда не учитывается реальная анатомия человека. На грузив, к примеру, по приведенному мною пла ну грудь и бицепсы в понедельник, мы стано вимся уверенными, что все последующие дни о н иотдыхают. Таким образом, предполагается, что количество нагрузок на эти мышцы на ходится под контролем. Как бы не так — анато мически бицепсы с грудью будут работать и в оба последующих дня! Но дело тут, поверьте, не в бицепсах (плевать я на них хотел с силовой рамы), есть места и поважнее. Практически в любом С п л и т е хронически перегружаются два региона тела — трицепсы и поясница. Возьми те этот же СПЛИТ — сколько раз трицепс работа ет по плану? Один — в среду. А на самом деле? На самом деле он трудится:

0-во время любых жимов в первый день

0-во время любых тяг во второй день (длин ная головка трицепса разгибает плечо)

- во время прямых упражнений на трицепс во второй день

- во

время

жимов

на

дельты

третий день

даже

при

выполнении

становой

или

румын

ской

тяги

тот же

последний день

(здесь

трицепс

стабилизирует

положение

плеча).

То есть ровно пять раз. Не слишком ли много нагрузок в неделю?! И почему об этом не поду мали при составлении расписания тренировок? Довольно часто можно увидеть такую картину: среднестатистический лифтер, к примеру, че редует силовые и объемные тренировки, в объ емном периоде используя сплит. При переходе на сплит весь прогресс, набранный им в жиме лежа на силовом периоде, откатывается далеко назад. Кто виноват — в муку измочаленный три цепс! Трицепс — это вообще, в каком-то смыс ле, краеугольный камень всей силовой подго товки, если о нем не помнить, он запросто мо жет перечеркнуть все ваши усилия. Недаром по старым люберецким тренировочным схемам давать прямую нагрузку на трицепс запреща лось вплоть до того момента, пока вы не были в состоянии пожать лежа полтора собственного веса на шесть раз (проверьте любого опытного парня в вашем зале — не каждый способен се годня на такое!). Что касается поясницы, то,

0взависимости от набора упражнений, в этом же Сплите она может подвергаться нагрузке при:

0-выполнении упражнений стоя (на бицепс)

0впервый день

0-тягах в наклоне во второй день

0-выполнении жима стоя в третий день

0-и любых упражнений со свободными веса ми при тренировке ног.

Тоже очень и очень немало. Потенциально любой сплит, не учитывающий возможные кросс-нагрузки, опасен перегрузкой поясницы

0илоктевых суставов. Это необязательно вызо вет их травму, но определенно грозит локальной перетренированностью указанных регионов.

Замечу, что любимые мною общие программе тренировок на все тело тоже могут давать на грузку на поясницу все три тренировочных дня в неделю. Однако в общих тренировках, как пра вило, не идет речи об отказных подходах или ме тодах повышения интенсивности подходов.

• Отсутствие периодизации.Периодизация —это планирование нагрузок на несколько микро циклов вперед (будем считать микроцикл одной неделей). Вы видели, как выглядят программы сплит-тренировок в популярных журналах или лю бых других источниках? Я вам напомню. По анало гии с предыдущим сплитом примерно вот так:

Не обращайте сейчас внимания на набор упражнений или количество повторений. Про сто ответьте мне — это программа тренировок или ТРИ ТРЕНИРОВОЧНЫХ ДНЯ? Это, друзья

МОИ, только последнее! Что с этим планом де лать после того, как пятничная тренировка бу дет закончена? Начать с понедельника снова, увеличив вес или повторения? А насколько — где это написано? Даже если помнить о старом как мир вейдеровском принципе увеличения количества повторов от 8 до 12 и последующем увеличении веса, все равно неясно. Начинаю щий лифтер об этом что, додумываться должен телепатическим способом?! А если это не 3*8 - 12, попадающие под классическую схему, а просто 3*12 — тут ни восьми начальных по второв, ни чего-либо другого нет. Что — посто янно увеличивать вес на 2,5 кг в неделю? Это будет 130 килограммов в год в разводках с ган телями сидя! Абсурд! Невозможный абсурд! А где в такой программе темп выполнения упражнений, где паузы отдыха между подхода ми, где хоть намек на обоснованную прогрес сию нагрузок? Всего этого здесь нет, а потому это не программа тренировок, а всего лишь не внятная заготовка.

•Только предельная величина усилий на тренировке.Это пункт вытекает из последнего. Ввиду того что величина нагрузки осознан но не планируется, каждый раз, приходя на тре нировку, вы вынуждены выкладываться. Почи тайте любой культуристический журнал: вы обязательно найдете там статью про спортсме нов, «АТАКУЮЩИХ свои мышцы под разными углами»! Психологически адепта сплит-систем заряжают на то, чтобы, цитирую, «аннигилиро вать квадрицепсы, зажечь грудные, пробить дельты» и так далее. В результате человек, иду щий на очередную раздельную тренировку, на страивается на предельный интенсив. Это не всегда предельные веса или даже наличие мы шечного отказа, но совершенно точно IVIO-

РАПЬНОЕ УСИЛИЕ максимального разряда. Что подобное отношение к тренировкам делает с нервной системой, надеюсь, объяснять не на

до? Мой первый учитель в фитнесе, Дмитрий Геннадьевич Калашников, помнится, даже свя зывал типичный надрывный культуристический тренинг с деформацией психики культури стов — раздражительными парни становятся, вспыхивают не по делу постоянно. Ну и главный минус такого подхода: культуристы всегда ис кали на своих тренировках разнообразия, но при отсутствии осознанной вариативности ве личины моральных усилий это в принципе ста новится невозможным. Можно менять упраж нения, их порядок, экспериментировать с на грузочными методами, но так никогда не отой ти от максимальной величины усилий на трени ровке, ведь, что бы у тебя ни было записано в тренировочном дневнике, ты всегда должен выложиться до предела. А это делает любой тренинг монотонным и малорезультативным, несмотря на самые явные внешние перемены.