Супинированные отведения плеч с ганте лями стоя
Варианты: аналогичные отведения с ганте лями в положении сидя; супинированные отве дения плеч с амортизаторами
Да-да, это я говорил про то, что односустав ные упражнения не подходят начинающим — ну, что ж, застрелите меня теперь! Ни один на чинающий не сделает правильно ни жим ганте лей сидя/стоя, ни тем более отжимания угол ком на скамье или на полу — координации пока маловато. Вот почему отведения стоя одно из немногих односуставных упражнений, которые я полностью признаю. Правда, именно в таком варианте — супинированные отведения заме-
нательное подводящее упражнение для обуче ния более сложным вариантам вертикальных жимов: встаньте прямо, ноги на ширине бедер, колени чуть согнуты, в руках по гантели. Раз верните плечи наружу так, чтобы в исходном положении ладони у вас были направлены впе ред, чуть согните руки в локтях. Разведите руки в стороны и поднимите их строго над макуш кой. На протяжении всего движения держите ладони развернутыми вперед. Плавно опустите гантели по той же траектории в исходное поло жение.
Отжимания уголком на скамье .
Варианты: отжимания уголком на полу, отжи мания в стойке на руках.
Спокойно, это упражнение только выгля дит опасно, на самом деле в нем не больше угрозы, чем в подтаявшем мороженом. Упражнение похоже на вертикальный жим гантелей, просто выполняется с собственным весом — преимущества подобного приема описаны выше. Часто бывает, что отжимания на скамье оказываются чересчур тяжелыми, в таком случае можно прибегнуть к упрощен
ному варианту, стоя ногами на полу, однако в этом варианте амплитуда движения будет
совсем маленькой — используйте подставки под руки. Итак: наклонитесь и поставьте руки на пол, расположив их шире плеч. Поочеред но поставьте обе ноги мысками на скамью, стоящую позади вас. Поднимите таз вверх так, чтобы спина составила с руками единую линию. Сохраняя такое положение, согните руки в локтях и коснитесь пола носом (чтобы это получилось, голову придется немного за прокинуть назад). Мощно вернитесь в исхо дное положение.
Ж и м гантелей с и д я .
Варианты: жим Арнольда, жим обратным хва том, поочередный жим гантелей.
Жим гантелей сидя — одно из самых полез ных упражнений для плечевых суставов, а все потому, что здесь плечи супинированы почти максимально. Лучше всего данное упражне ние выполнять на скамье с полностью верти кальной спинкой — это несколько уменьшит
вес используемого отягощения, зато такой жим станет еще полезней для здоровья: сядь те на скамью, поставив ноги так же, как и при выполнении жима лежа. Плотно (!) прижми тесь своей спиной к спинке скамьи, возьмите
0вруки гантели и поднимите их на уровень глаз или чуть ниже. Гантели расположите грифами
0водну линию, предплечья вертикально. По сходящейся траектории поднимите гантели над макушкой, не полностью выпрямляя руки
0влоктях. Плавно вернитесь в исходное поло жение.