Это сетоповторная схема, а не система
Германский объемный тренинг это всего лишь отличная от других схема «сеты-повторы». В каком-то смысле она сродни классическим
| методам | повышения | интенсивности | дроп- | ||||
| сетам, | частичным | повторениям, трисетами | |||||
0ипрочему, но не более того.
0•Количественная необоснованность.Откуда взялось это загадочное 10*10, догадаться несложно. Цифра 100 практически у всех лю дей, так или иначе связанных со спортом или любым видом соревнований, ассоциируется со значительными достижениями. Хорошая ма шина — та, которая разгоняется до 100 киломе тров в час за пару секунд. Хочешь узнать на сколько быстр ты сам — беги СТОметровку! Ты крутой каратист — пройди 100 боев подряд, как Ояма! Думаешь, ты крутой — а 100 раз подряд можешь подтянуться/отжаться/присесть на одной ноге/бутылку пива выпить? Мысль, ду маю, понятна. Действительно, сделать сотню повторов, да еще и с приличным весом на одной тренировке, это круто. Но, к большому сожале нию, это означает только то, что цифра 100 ба нально взята с потолка — этакий спортивный подвиг!
0•Несбалансированность.Схему 10*10 невозможно применить сразу ко всем упражнени ям и мышечным группам — слишком тяжело
0идолго, даже если выделять всего одно упраж нение в отдельный тренировочный день. Про
пагандисты метода рекомендуют делать это только для одной-двух мышечных групп за средней длины мезоцикл (4-6 недель). К при меру, недельная схема может выглядеть при мерно вот так:
В результате опять образуется огромный перекос в сторону жимов или коленно-доминантных упражнений, коими являются приседания. Вновь все та же песня — герман ский объемный тренинг, очевидно, каким-то волшебным образом грузит только избранные места тела, никак не влияя на весь остальной организм! Удивительное рядом.
• Травмоопасность.Среди спортивных травмведущее место занимают так называемые трав мы чрезмерного использования. Спортивная травма, по крайней мере, в неконтактных видах спорта редко случается вдруг. Как правило, лю бая болячка — это результат постоянных ло кальных перегрузок организма спортсмена, ха рактерных для конкретного вида спорта. По-
степенно — день за днем, неделя за неделей, год за годом — небольшие и вроде бы несе рьезные повреждения накапливаются, в ре зультате чего этот снежный ком превращается в хронически больные колени, поясницу или плечи. Монотонное выполнение одного и того же упражнения, выполняемого под одним и тем же углом и с одним и тем же темпом, очень не понравится вашим коленям, спине и особенно плечам. Поэтому германский тренинг катего рически не подходит тем, кто начал трениро
ваться после 35 - 40 лет. Бурситы и прочие вос палительные заболевания капсулы сустава у людей этого возраста часто вызываются не какими-то обменными нарушениями внутри всего организма, а как результат чрезмерного механического воздействия на них. Недаром многие американские специалисты рекомен дуют после сорока лет переходить на меньшее количество сетов по сравнению с прошлыми годами (зато разрешают использовать более солидные веса!).
Функциональный тренинг
Если вы посещаете большой фитнес-клуб, вы совершенно точно знаете, что такое функцио нальный тренинг — или ФТ. Вспомните: прохо дя мимо зала для групповых программ, вы на верняка видели там девушек, балансирующих на босу или отжимающихся от фитбола. Хотя, возможно, вам повезло настолько, что вы ходи те в клуб, располагающий полной линейкой тренажеров «FreeMotion» или «Kinesis» — ну, это такие штуки с тросами, к которым редко кто подходит. Вот это он и есть — функциональный тренинг, великий и ужасный!
Принципы функционального тренинга при мерно следующие:
0•Преимущественное использование уни-латеральных упражнений (выполняемых одной рукой или ногой)
0•Большое количество упражнений в поло жении стоя
• Объединение нескольких упражнений
0водно согласованное движение
0•Выполнение упражнений на нестабильной опоре (стоя, стоя на коленях, сидя или лежа)
0•Использование несимметрично распо ложенного или разного по величине отягоще ния
0•Использование плиометрики
0•Прочие способы
Состав функциональной тренировки может выглядеть, например, вот так:
Я С большим сомнением отношусь к любым тренировкам, если по какой-либо причине их вдруг называют функциональными. Уж слиш ком часто по всему миру и особенно в «темной» России так называемый «функциональный фит-нес» подается любителям и профессионалам в качестве якобы полноценной альтернативы нормальной силовой подготовке. В этой связи медийные тренеры и близкие к фитнесу журна листы очень любят функциональный тренинг, «для пущего интереса» в журналах и ТВ-программах заменяя стандартные упражнения чем-то более замысловатым, несмотря на то что те же тренеры в 90% случаев своей реаль ной работы НИКОГДА не применяют ничего по добного.
Откровенно говоря, концепция функцио нального тренинга как самостоятельного ви да тренинга мне в принципе не совсем непо нятна. На мой взгляд, абсолютно любой тре нинг функционален, если он соответствует по ставленным перед тренером и клиентом зада чам. Приседания в положении стоя на набив ном мяче вряд ли практичней обычных выпа дов, а «умение правильно перешагивать через яму» вроде бы прекрасно осваивается еще в детстве. Грубо, но весьма точно ситуацию
с функциональным тренингом как-то охарак теризовал один мой знакомый тренер: «...
Функциональный тренинг ничего функцио нального в себе не несет и к настоящей жизни вообще никакого отношения не имеет. То, что сейчас тренеры называют функциональным тренингом (балансирования на мячах и про чая ересь), больше похоже на цирковое пред ставление. Я вот все хочу подойти к руковод ству своего клуба и предложить им докупить дополнительно оборудование для функцио нального тренинга — шарики для жонглирова ния и одноколесный велосипед! Шапито, ей-богу!!!»
Но, дабы абстрагироваться от ничем не подкрепленных эмоций, предлагаю вам взгля нуть на функциональный тренинг трезво. Итак:
• Упражнения для больных.Как-то слишкомредко проповедники ФТ вспоминают, что функциональный тренинг пришел в фитнес-клубы из реабилитационных клиник. В свое время физиотерапевты создали особые упражнения, имитирующие то, что их пациен ты делают дома или на работе, чтобы быстрее вернуть последних к нормальной жизни. К при меру, молодая мама после перенесенной опе рации на позвоночнике в период реабилита ции могла делать упражнения, похожие на вза имодействия с ее маленьким ребенком, — приседать с медицинским мячом перед гру дью, делать наклоны и т.д. Но тогда, извините, ФТ никак не может считаться полноценной си стемой фитнес-тренировки, ведь получается, что это лишь вспомогательный «костыль» на время. Если эта штука позволяет вернуться к нормальной жизни, в которой вы, к примеру, постоянно приседали со штангой, то, вернув шись к обожаемому снаряду, о костыле можно забыть. Разве не так? Зачем костыли здорово му человеку?!
• ФТ должен быть частью системы.Однойиз заявленных задач ФТ является, цитирую: «...
выполнение физической работы с сопротив лением в такой манере, чтобы улучшение силы напрямую улучшало атлетический перфоманс, характерный для нормальной жизнедеятель ности человека». Проще говоря, целью функ ционального тренинга является увеличение силы в каких-либо ДРУГИХ движениях, а не в самих упражнениях ФТ. К примеру, делая по вороты корпуса на блоке («дровосек», он же «твистер»), вы могли бы улучшить дальность и силу броска мяча или удара битой у бейсбо листа. Но тогда ФТ — это просто еще один, возможно, даже очень неплохой метод увели чения спортивных показателей различных ат летов наряду с другими способами. Выделять его в отдельно существующую систему как-то слишком смело. Мы же не выделяем в отдель ный метод способы наматывания бинтов на ко лени.
• Функциональность тренинга - принцип, а не метод.Приведу вам одну очень хорошуюцитату из «Bryant, CedricX. 101 Frequently Asked Questions about «Health & Fitness» and "Nutrition & Weight Control», Sagamore Publishing, 1999 г.: «Нельзя забывать о том, что функциональный тренинг — это отнюдь не концепция «все или ничего». Это просто принцип. Единственным полностью функциональным упражнением яв ляется та физическая активность, ради которой вы тренируетесь! Ни в коем случае атлеты не должны полностью полагаться на одну-единственную группу упражнений, необходимо использовать весь имеющийся у них арсенал средств. ФТ должен служить своего рода «спор тивной добавкой» к традиционному силовому тренингу, а не пытаться стать ему заменой. Уместно и вовремя примененный функцио нальный тренинг может обеспечить вас боль шим разнообразием упражнений и дополни
тельными тренировочными преимуществами, которые напрямую переведут наметившиеся улучшения в реальную жизнь». Лучше не ска жешь!
• Влегкую.Да простят меня обожатели ФТ, но,на мой взгляд, их упражнения слишком легки. Не в плане координации, баланса или гибко сти — здесь все на высшем уровне, — а в плане создания перегрузки на работающие мышцы. Вспомните — стоит встать/сесть/лечь на более неудобную или менее стабильную опору, и ис пользуемый рабочий вес приходится понижать. Попробуйте сначала сделать жим гантелей на обычной скамье и потом повторить это же упражнение с тем же весом, но уже лежа на фитболе. Не получится. Да, все понятно — воз росшее напряжение мышц кора ограничивает используемый рабочий вес, но почему, к при меру, большие грудные мышцы должны от это го страдать? На них-то нагрузка никак не увели чивается, ведь грудные мышцы к мышцам кора не относятся.
• Говорите точно - сколько вешать в грам мах?Скажите мне, какие методы прогрессиисуществуют в ФТ? В чем измерять тренировоч ный прогресс и как понять, насколько ты уже хо рош? Нужно просто увеличивать количество повторов или выполнять все более сложные от жимания — сначала от одного мяча; затем ста вить ноги на скамью, а на мяч бодибар и отжи маться уже от него; а потом отжиматься, стоя ногами на одном мяче, а руками еще на двух? И как сделать такой переход постепенным? В традиционной практике вы можете увеличи вать вес штанги маленькими шагами в 2,5-5 ки лограммов, а тут как? Неужели опять опираться на ощущения, которые у вас вызывают упраж нения, и просто периодически «пробовать усложнить себе жизнь»? Но это ведь сплошной субъективизм и полнейшее отсутствие объек тивных тренировочных параметров.
• Травмоопасность.Как вы думаете, зачем настандартном грифе от штанги существуют спе циальные симметричные засечки? Да затем, что, если взяться за штангу неравномерно, можно нечаянно травмироваться. Вовсе не обязательно, что штангу перекосит непосред ственно во время выполнения упражнения. За то вполне могут произойти незаметные смеще ния или торсии в позвоночнике, которые вы плывут спустя некоторое время после трени ровки. Но один из основных принципов ФТ — это несимметричная нагрузка: вы делаете не обычные выпады с гантелями в обеих руках, а с одной гантелью (в руке или на плече). Теорети чески это намного опаснее «самой опасной» становой тяги! Мы не так часто слышим о трав мах «функциональщиков» только потому, что очень немногие люди занимаются ФТ на посто янной основе, и еще потому, что, опять же, ме тод не обладает четко заявленной силовой или какой-либо другой прогрессией! Несмотря на то что функциональный тренинг изначально был «заточен» под ослабленных и травмиро ванных людей, продвинутые упражнения из его арсенала способны выполнить только находя щиеся в очень хорошей форме люди. А как, ин тересно, им в эту форму прийти? Неужто без помощи функциональных упражнений?! Свят-свят-свят!!!
• Реальная жизнь.Самый сомнительныйдг-^меня момент в ФТ состоит в следующем: а пс-могают ли такие трюки действительно стано виться сильнее? Ведь существуют же реальные способы оценить увеличение силы — жим шта ги лежа, например, приседания, подтягивания наконец. Я несколько раз спрашивал адептов функционального тренинга, имеют ли их потря сающие трюки реальное применение в жизни:
0-Ты, — говорю, — результат чувствуешь?
0-Да, — отвечали мне, — еще как. Знаешь, как круто от мяча отжиматься!
0-Знаю, — говорю. — Согласен, круто — не каждый сделает. Но что это тебе дало в изме римых границах? Ты стал сильнее, стал больше приседать, дальше прыгать, больше подтяги ваться?
0-Ну-у, я это давно уже не делаю, нашел для себя что-то новое — функциональный тренинг Сколько можно жать-приседать?!
Комментарии, как говорится, излишни.
Еще раз повторю — ФТ должен быть практи ческим приложением к вашей основной про грамме тренировок, причем необходимо так встраивать его в тренировочный процесс, чтобы он ощутимым образом работал на увеличение атлетического перфоманса любой направленно сти. Считать ФТ самостоятельной тренировоч ной системой, на мой взгляд, глубоко ошибочно.
Супер-слоу
Если вы слышали про супер-слоу или тем более «Изотон» — вы очень продвинутый фитнес-крендель. Скорее всего, вы даже тренер. Или это ваш тренер — продвинутый бублик. Я даже могу на спор сказать, в каком именно World Class вы тренируетесь. Впрочем, это не важно. В нашей стране супер-слоу-метод не снискал большой популярности, хотя лет эдак семь на зад я слышал о клубе, который представлял ис пользуемый у него в тренажерном зале супер-слоу-метод как уникальную особенность фитнес-центра. Маркетинг — старые новости!
Метод «Супер-слоу» появился на свет в 1982 году с легкой руки доктора Кена Хатчинса. Док тор Хатчинс работал с женщинами, больными остеопорозом, и искал безопасные способы увеличения прочности их костей. В один пре красный день он решил использовать силовой тренинг на более безопасных скоростях (давно доказано, что силовые тренировки положитель но влияют на прочность костей) — это стало на чалом нового тренировочного метода, посте пенно перекочевавшего в тренажерные залы с людьми, совсем не больными остеопорозом, артрозом или старческим размягчением мозга.
Программа супер-слоу может выглядеть примерно вот так:
Я заранее чувствую ваше предвкушение: это сколько же минусов можно напридумывать — и «бабский тренинг», и «система для особо хрупких», и все похожее. Однако я буду серье зен. Вредничать, несомненно, буду, но только по делу. Итак, поехали:
Атлетическая глупость. Системы, подобные супер-слоу, очень хороши тогда, когда нуж но реабилитировать больной сустав, не даю щий работать на нормальных скоростях или с серьезным отягощением, во всех остальных смыслах его применение крайне сомнительно. Прежде всего, сам супермедленный режим — 4 секунды вниз, 10 секунд вверх — заставляет вас работать с совсем небольшими весами, по рядка 30 - 40 % от максимума. Откройте любой учебник по физиологии и вы прочтете, что сила развивается тогда, когда усилие выше 70 % от максимума. Вы пробовали сделать 10 повторе ний с весом, равным 70 % от максимального на таких скоростях? Попробуйте и возвращайтесь,
0яподожду.
0Свозвращением! И нечего жаловаться —
0явас предупреждал! Надеюсь, вы выбрали не многосуставное упражнение, вроде приседа ний, ибо методика требует выполнения про стых упражнений локального характера (разги бания голени, сведения рук в тренажере и так далее). Развитие силы в односуставных упраж нениях?! И это для здоровых людей?! Коммен тарии тут, как говорится, излишни. Ах, вас со всем не заботит сила? Очень странно, тогда за чем, приходя в тренажерный зал, вы работаете
0сОТЯГОЩЕНИЯМИ, создавая весовую пере грузку тренируемых мышц. Что, вам нужна ги пертрофия? А какой смысл в нефункциональ ной гипертрофии вообще? На кой болгарский выпад она нужна в реальной жизни (вопрос ре-
альности увеличения мышечных объемов с по мощью супер-слоу на время оставим)? В чем практический смысл таких нагрузок? Когда
0вжизни или спорте вы сгибаете руки в локтях
0втечение десяти секунд? Попробуйте запрыг нуть на стул ОЧЕНЬ медленно? И еще в воздухе зависнете на парочку секунд — для увеличения нахождения мышц под нагрузкой...
0•Дорого.Метод супер-слоу крайне невыгоден финансово. Минимум 2-3 тысячи долларов придется единовременно выложить за одно упражнение — именно столько стоит хороший силовой тренажер. Супер-слоу ставит во главу угла безопасность, а безопасно разместить больной сустав или просто хрупкую конечность можно только в очень грамотном, профессио нальном тренажере. Я вот думаю, доктор Хат-чинс часом не был ли знаком с работами Артура Джонса? В каком-то смысле это продолжение его идей по завоеванию фитнес-рынка (прости, господи!).
0•Чуть помедленнее, кони!Несмотря на пользу для здоровья больных людей, супер-слоу очень вредит людям здоровым, так как под спудно убеждает всех в том, что быстрый подъ
ем отягощений опасен! Мне нравится, как о вреде быстрой работы с отягощениями гово рит Эрик Кресси, известный персональный тре нер: «Если вы не пристегиваете ремень безо пасности каждый раз, когда садитесь за руль — даже не заикайтесь о том, что быстрый темп опасен!». Well said, Eric!
• Скука смертная.По отзывам пробовавших(сам я на это так и не решился), супер-слоу очень тяжело терпеть совсем не потому, что бо лят мышцы. Это очень скучный метод: вы буде те постоянно отвлекаться на происходящее во круг и сбиваться с количества сделанных по второв, считая эти дурацкие секунды. Джеф Нельсон, доктор медицины и Лен Кравитц, про фессор, как-то сказали: «Потенциальный ми
нус сверхмедленного силового тренинга состо-ИТв том, что он очень нудный и требует неверо-ятного напряжения психики!» Даже профессо-ры, которых сложно назвать нетерпеливыми людьми, признают это.
0•Калории калориям рознь.Супер-слоу ч а с т опревозносят благодаря тому, что он заставляет ваши мышцы дольше находиться под нагруз-кой. Дескать, так вы сожжете большее количе-ство калорий. Это правда, однако, несмотря - то что во время тренировки по методу супер лоу на самом деле тратится намного больше энергии, традиционно «быстрые» методы обе-спечивают лучший EPOC! EPOC, или ПТПК, это посттренировочное потребление кислорода — ключевой фактор, необходимый для того, что-бы ваш организм продолжал тратить энергию многие часы после завершения тренировки. Механизмы EPOC — это то, что частенько назы-вают «раскрутить метаболизм». Метод супер-слоу почти не оказывает на него никакого воз-действия, а худеть, рассчитывая исключитель но на траты калорий во время тренировок, очень наивно. Даже у профессиональных атле тов активная тренировочная жизнь составляв' не более 30 - 35% от всего остального времен»-Сколько бы калорий вы ни тратили в эти SOS: оставшиеся 70 % могут легко перечеркнуть все ваши усилия. Подробнее о EPOC и способах его использования вы прочтете в главе «Правила жиросжигания».
0•Супер-слабость.Практические исследования метода супер-слоу показали одну очень ин тересную вещь — группы, использующие его. значительно сильнее повышали показатели в 10 повторных максимумах, но очень заметно усту пали в одноповторных. Это значит, что супер-слоу может помочь вам увеличить используе мый рабочий вес в простых односуставных упражнениях, если вы выполняете их на 10 по вторений. Если же вы нацелились на макси-
мальную силу — захотели много пожать, при сесть, поднять — супер-слоу вам не помощник.
| • М е т о д не | т р е н и р у е т выносливость и не |
| с п о с о б с т в у е т | улучшению техники выполне |
| ния упражнений .Почему? Всего один-два се |
та из 10 повторов в упражнении — вот почему!
• Что с д а в л е н и е м ?Профессор кафедры физиологии РГУФКа Тхоревский, у которого я имел честь учиться, считал, что любые стати ческие силовые упражнения вызывают резкое увеличение артериального давления. Причем профессор утверждал, что размер работающей мышцы не имеет решающего значения — чело век в равной степени может умереть от гипер тонического криза, неся в одной руке тяжелую авоську с картошкой и передвигая в одиночку рояль. Традиционный подход на 10 повторений в среднем занимает от 30 до 40 секунд. Подход супер-слоу — не менее 140 секунд. Причем су ществует четкое различие в технике выполне ния традиционных и сверхмедленных повто
ров: первые выполняются циклически, переме жая импульсы напряжения и относительного расслабления; в то время как вторые требуют постоянного напряжения мышцы на протяже нии всего подхода. Часто супер-слоу-сеты да же делают не в полную амплитуду, держась средней трети амплитуды, тем самым еще сильнее увеличивая постоянное напряжение мышцы. Насколько такой метод безопасен для гипертоников — вопрос для меня весьма и весь ма открытый.
• А с гибкостью?Если подходы супер-слоу насамом деле выполняются в частичной амплиту де, такой тренинг должен вызывать укорочение соединительной ткани работающих суставов. Этот неприятный факт угрожает вам заметным ухудшением гибкости. Поскольку гибкость и так неумолимо снижается даже у тех, кто всю жизнь ведет активный образ жизни, подобный трени ровочный эффект вряд ли кому-либо будет ин тересен.
Сокращенные программы
Сокращенные программы за годы обросли именами. Все больше авторов преследует какие-то свои цели, пытаясь поудачнее ка стрировать несчастную систему Вейдера: МакРоберт, Кубик, Фалеев — you name it! Вдаваться в дискуссии по поводу правиль
ности или удачности их мыслей я не собира юсь. На эту тему сломано так много копий
и черепных коробок, что вступать в полемику
0смногочисленными поклонниками этих ме тодов у меня не возникает никакого жела ния.
Выражусь сухо. Принципы сокращенных программ таковы:
1. Не более одного упражнения на мышеч ную группу или еще меньше
2. Исключительное использование многосу ставных упражнений
3. Простые сеты
4. Преимущественно силовая направлен ность нагрузок
Программы сокращенного тренинга могут выглядеть как так:
("Big Bench» by Brooks D.Kubik and Stuart McRobert):
И даже ВОТ так:
(А.Фалеев «Силовые тренировки избавься от заблуждений»):
Так и вот так:
(по материалам веб - сайта Брукса Кубика www . brookskubik . com )
«Тяжелые» базовые тренировки делаются по пра вилу 5 подходов по 5-8 раз. «Легкие» делаются с весом 80 % от «тяжелых» по правилу 5 подходов по 4 раза.
Из всех методов сокращенные программы являются одними из самых продуманных, как многим кажется на первый взгляд. Вот только призыва думать от них на самом-то деле никог да не поступало. Оригинальное название книги МакРоберта «Brawn», приведшей сокращенный тренинг в наши тренажерные залы, означает вовсе не «Думай!», как ее почему-то перевели у нас в России, а «Мускул».
На мой взгляд, авторы сокращенных трени ровочных программ допускают немалое коли чество методических неровностей при плани ровании нагрузок. А именно;
• Непонятная спортивная ориентация.Прежде всего лично мне не понятно, на кого рас считаны сокращенные программы. Это боди билдинг? Тогда почему упор делается на три движения, совокупный результат в которых ин тересен только пауэрлифтерам? И потом куль туристы (настоящие, не журнальные) старают ся не делать тяжелых становых тяг — берегут ширину талии и точеность ягодиц. Может быть, это пауэрлифтинг? Тогда почему в книгах про сокращенные программы постоянно пишут про «картинную мускулатуру» и про то, «как пра вильно КАЧАТЬСЯ»? На мой взгляд, сокращен ные программы не преследуют какой-то четко установленной цели, кроме попытки стать силь нее во всех используемых упражнениях. За дву мя зайцами погонишься — хоть согреешься. Так, что ли?
• Методическая дискриминация.Да,дискри
минация, причем по половому признаку. По скольку сокращенные программы не оставляют лифтерам такого пространства для творчества, как сплиты, которые запросто можно написать под себя, вам остается довольствоваться пред писанным набором упражнений. В результате большинство сокращенных программ стано-вятся рассчитанными исключительно на муж чин, еще и большей частью молодых. Особенно
программы Кубика с упором на развитие хвата и выполнение упражнений, сильно развиваю щих трапециевидные мышцы. Или макробер-товские схемы, направленные на максималь ное развитие квадрицепсов, мышц груди или рук. Поверьте профессиональному тренеру — женщин эти области тела интересуют меньше всего.
0•Ригидность.Сокращенные программывследствие своей краткости и прямолиней ной конкретности очень жестки сами по себе. Если вам сказано: «нужно делать только ста новую тягу, жим лежа и приседания», вы уже не можете делать становую тягу на одной но ге или рывковую тягу, жим гантелей на на клонной скамье и фронтальные приседания. Такие действия будут считаться отходом от «истиной» системы. К тому же силовые пока затели, которые ставятся во главу угла всей методики, соотносятся только с используе мыми в тренировочных программах упражне ниях.
0•Травмоопасность.Приседания до параллели, рекомендуемые МакРобертом, со вре менем могут привести вас к травме коленных суставов. Хотя сам Мак в этом не будет вино ват. Дело в том, что требование «присесть до параллели» редко кто понимает правильно. На самом деле речь идет о параллели верхней ча сти бедра с полом, а большинство «приседаю щих по МакРоберту» отчего-то приседает до параллели НИЖНЕЙ ЧАСТИ БЕДРА с полом. Фактически такая глубина — это присед до прямого угла между берцовыми и бедренной костями. А этот угол является самым неста бильным углом сгиба для коленного сустава. Физиотерапевты не дадут соврать: существу ет специальный тест на стабильность колен
ного сустава. Пациент ложится на кушетку и сгибает ногу под прямым углом. Доктор не сложными манипуляциями проверяет ста-
бильность сустава — в наиболее уязвимом по ложении любые нарушения заметить легче всего.
0•Сложность.Сокращенные программы, несмотря на непонятную спортивную ориенти рованность, обладают четкой силовой на правленностью, в результате чего они апри орно более опасны, нежели «враждебный» им СПЛИТ. Более того, они сложны: большие веса
0исложные упражнения подразумевают натре нированный многими годами контроль над своим телом и филигранное владение техни кой, а ее у большинства любителей — кот на плакал. Именно по этой причине сокращен ные программы никак не подходят начинаю щим.
0•Отсутствие ряда движений.Где подтягивания, Стюарт, и все остальные? Почему вы их так не любите? Разве вы не знаете, насколько это важное упражнение для здоровья плечевых суставов? Ваш коллега из-за океана, мистер Майк Бойл, считает, что вес, поднимаемый на раз в жиме лежа, должен соответствовать ве су, поднимаемому на тот же один раз в подтя гиваниях обратным хватом. За вычетом соб ственного веса, разумеется: если вы весите 100 кг, а жмете 150 кг на раз, то подтягиваться на раз вы должны с весом, равным разнице между собственным весом и разовым макси мумом в жиме лежа (в данном случае это 50 кг).
И почему мистер Кубик так не любит скамью для жима лежа? Или он просто пытается све
сти тренировки к оригинальной «old school», когда все железо стояло на полу? Может, нам тогда и Интернетом перестать пользоваться
0ипо старинке в библиотеки ходить?.. А у Фале ева в тренинге начинающих вообще предлага ется ограничиться двумя движениями — при седаниями и жимом лежа: «Новичок не должен сразу вводить в свой комплекс становую тягу»,
0ивсе такое.
• Исключительно силовой характер нагруз ки.Ментцер решил убрать все лишние сеты,а родители сокращенных программ вообще все «лишние» методы перегрузки, кроме увеличе ния веса отягощения. То есть нет, конечно, в по следующих книгах и брошюрах тот же МакРо берт использует и подходы на 4 - 1 повтор, и подходы на 8-12 повторов, и даже «двойную прогрессию» — увеличение количества повто ров до увеличения веса. Но это опять остается ЕДИНСТВЕННОЙ повторно-сетевой схемой на всю книгу! Чем ему не нравятся методы прод ления времени нахождения мышц под нагруз кой — задержка пикового сокращения, супер-сеты, дропсеты и вообще какие-либо другие виды сетов? В «Думай 2» вообще написано:
«...дроп-сеты работают только на фоне упо требления стероидов». Не знаю, как насчет стероидов, но вообще-то дроп-сеты работают даже на фоне употребления черного чая с пече ньем «Причуда» (спонсоры, здесь могла бы быть ваша реклама!).
• Одна на всех.И МакРоберт, и ему подобные почему-то используют только один вид периодизации — линейную. Это значит, что вы оставляете, например, схему 5*5, но начи наете мезоцикл с относительно легкого веса. Постепенно повышая вес, вы движетесь к своему пятиповторному максимуму (5ПМ), стараясь его превзойти. Побив личный ре корд в пяти повторах, вновь откатываетесь назад, повышаете стартовый вес на 2,5 кг и начинаете все заново. Кто из вас пробовал это делать более трех мезоциклов подряд? Ваш покорный слуга пробовал, и не только на себе. К концу девятого месяца (это конецтре - тьего мезоцикла, длиной в три месяца каж дый) тренера хочется убить, тренажерный зал разрушить, штангу поднимать исключитель но с помощью домкрата, а книги о сокращен ном тренинге сжечь на центральной площади
города, пританцовывая рядом веселый танец свободы!
0•Несбалансированность.Поскольку какие-то упражнения безжалостно исключаются из сокращенных программ, тренировки начинают приобретать явные перекосы в сторону опре деленных движений. Например, за неделю в со кращенных программах может быть 10 подхо дов жима лежа и ни одной тяги в наклоне. Или приседания со штангой будут выполняться дважды, а становая тяга и подобные ей упраж нения всего один. О важности такой взаимо связи вы узнаете чуть погодя, а пока просто по верьте — это вредно!
0•Редкие, пусть и интенсивные, нагрузки на мышцы.Несмотря на то что упражнений в сокращенных программах намного меньше, чем
0всплитах, принципы отдыха между трениров ками отдельных частей мышц остаются все те ми же. К примеру, присев в понедельник, вам может быть запрещено делать что-либо подоб ное вплоть до следующего понедельника или пятницы.
• Нет с т р е т ч и н г а , тренировки мышц кора и, к с т а т и , разминки .Сокращенные программы,особенно со стороны МакРоберта, всегда по давались как программы для «натуралов», пре зирающих анаболические средства и даже спортивное питание. Только мне не понятно — а разве стретчингом, тренировкой кора и раз минкой занимаются только «химики»? Зачем вы все это сократили?! Причем даже если размин ка и разобрана, она исключительно специаль ная — даются схемы разминочных подходов, хотя и не всегда правильно. Так, например, в некоторых сокращенных программах перед «тяжелыми» подходами рекомендуется выпол нять разминочные сеты на 20 повторов, что, мягко говоря, странно. Такое количество по второв, независимо от величины используемо го отягощения, приводит к приличному закис-
лению работающих мышц, что негативно влия ет на активацию моторных единиц (то есть ве дет ко временной потере силовых возможно стей).
• И где кардио?То есть о здоровье сердечнососудистой системы «натуралам» опять думать не надо, только о силе?! Неужели главной пред посылкой диабета второго типа, ожирения, ги пертонии, инфаркта и инсульта является упо требление стероидов? Тогда получается, что «на химке» сидели подавляющее большинство тех, кто умер от ишемической болезни сердца. А ведь это самая распространенная болезнь в мире, покруче простуды или гриппа. Кардио-тренировок здорово не хватает в любой сокра щенной методике. Если с Кубиком в этом плане понятно — он все так и живет в том времени, когда гребные тренажеры еще не изобрели, то страх всех остальных «растерять драгоценную массу» из-за дополнительных усилий, направ ленных на укрепление самой главной системы человеческого организма, мне не понятен. Я вовсе не призываю вас бегать по утрам, но чем вам не угодили, к примеру, круговые тре нировки?
• Слабое развитиеОФП. Никто не спорит —если концентрировать все свои усилия на огра ниченном количестве упражнений, вы на самом деле МOЖETE добиться в них выдающихся ре зультатов. Только что это даст вам в атлетиче ском плане? Кому интересна физическая фор ма «атлета», вьдыхающегося после того, как сделает один-единственный жим лежа за тре нировку, даже если он жмет за 300? Только то му, кто специализируется на одном-един-ственном жиме и любит это упражнение как вид спорта. Говорить о применении сокращенных программ для тренинга атлетов любой другой специализации, кроме жима или пауэрлифтин га, на мой взгляд, не приходится! Прости, ма ма, — но и этот метод не для тебя.
Спортивные программы
Я, конечно, могу ошибаться, но, на мой взгляд, в нашей стране спортивные программы, при меняемые в фитнесе, обычно сводятся исклю чительно к пауэрлифтерским схемам. Да и те не так часто используют по трем причинам:
1. Они спортивные. То есть результат, который они дают — большая становая тяга «на раз», например, — чаще всего интересны толь ко спортсменам-пауэрлифтерам. Или тренеру, который сам пауэрлифтер.
2. Они сложны технически. Как и вся работана максимальную силу.
3. Они занимают намного больше часа (астандартная персональная тренировка длится 50-60 минут).
Тем не менее спортивные программы тоже мною рассматривались. Я просто не мог обойти своим вниманием то, что действи тельно работает, — результаты в соревнова тельном пауэрлифтинге прекрасное тому до казательство. По сути, спортивные програм мы — это лучшее, что можно найти во всей мировой методической библиотеке. По край ней мере, они всегда выверенно запланиро ваны на многие недели вперед, и, в отличие от многих других методик, их пишут профес сиональные тренеры. К тому же спортивные методические разработки постоянно прове
ряются в самых экстремальных условиях и просто не могут быть «теоретической фаль
шивкой» — все должно работать на практике и приносить медали.
Тем не менее, и они не совсем подходят фит несу в качестве универсальной программы. По смотрите, к примеру, на программу Бориса Ивановича Шейко:
План т р е н и р о в о к — 1 по ж и м у лежа в под готовительном периоде . 1 неделя
* Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе.
**П — количество подходов к данному весу.
0***() — в скобках указывается общее коли чество подъемов штанги в упражнении.
0****Дожимы лежа (Локаут) — в основном де лаются на той высоте, на которой спортсмен испытывает трудности во время жима макси мальных весов. Можно и варьировать высоту штанги. Веса каждый спортсмен подбирает ин
| дивидуально, | руководствуясь | одним правилом | ||
| для всех, чем выше штанга от груди, | тем с боль | |||
| шим весом | работает | атлет, | чем | ниже высота |
| штанги от груди, тем | ниже будет вес штанги. | |||
Несложно заметить, что здесь невероятно большое количество жимовых движений, а тяги «на широчайшие» встречаются всего двaжды Многих упражнений опять-таки нет, не запла-нирован стретчинг и тренировка выносливо сти. Это наверняка замечательная программа, но она рассчитана исключительно на пауэр лифтинг (вернее, даже на один жим лежа). В каком-то смысле она ничем не лучше про-грамм, полностью приспособленных под боди-билдинг или реабилитацию, которые мы уже рассмотрели ранее.
Существует еще один вариант спортивных программ, изредка используемых в фитнесе, — это тяжелоатлетические адаптированные про граммы. Такие программы у нас крайне редки прежде всего, потому, что очень небольшое ко личество персональных тренеров в России осо знает практическую ценность регулярного вы полнения рывка, толчка или подъема штанги на грудь. Подавляющее большинство считает по добные упражнения слишком опасными, что весьма ошибочно, по крайней мере на мой взгляд.
Вот вам отличный пример адаптированной тяжелоатлетической программы:
Обалденная программа! Конечно, тут не указаны темп, паузы отдыха между подхода-
ми и некоторые другие тренировочные пара метры, но системность на уровне. Если за-крыть глаза на некоторую нехватку обычной становой тяги, так и вообще шедевр! Кстати, это нормально — практически все тяжелоат
летические программы представляют собой самые сбалансированные нагрузки на свете! Как жаль, что для того, чтобы их выполнять, нужен недюжинный уровень гибкости, высо чайшее техническое мастерство и... помост, который ПОКА в фитнес-центрах встретить очень сложно!
Подводим итоги
Сводя все вышесказанное воедино, получает ся, что настоящая система, помимо универ сальности, должна быть:
• Результативной и полностью периодизи-рованной, как пауэрлифтерская
0•Анатомически сбалансированной, как тя-желоатлетическая
0•Тренировать кор не хуже функционального тренинга, а ЦНС не хуже сокращенных программ
| Безопасной, | как сплит и | супер-слоу | |||||||
| • Короткой, | как ВИТ | ||||||||
| • | Интересной | и | инновационной, как POF | ||||||
| • | Отрабатывать | технику, как | Германский объ- | ||||||
еиный тренинг
Здорово, правда? И, поверьте, с такой си стемой я вас скоро познакомлю!
Кстати, если вы следили за методическим рынком в России внимательно, то наверняка заметили, что я пропустил программы Док тора Любера . Да, пропустил и сделал это со знательно: Любер — единственный печата ющийся российский тренер, к работе кото рого я отношусь с высочайшим уровнем по чтения.
Ну, а пока вы размышляете над тем, вводить ли в связи со всем вышесказанным в России смертную казнь или нет, я расскажу вам о той самой универсальной системе.
Глава 5
У П Р А Ж Н Е Н И Я
П О С И С Т Е М Е
"Absorb what is useful, reject what is useless!».
Брюс Ли, великий мастер.
«Хорошие художники копируют, великие — воруют».
Пабло Пикассо, великий художник.
Что ж, после всего вышесказанного я просто обязан приступить к выполнению собственных обещаний, а именно продемонстрировать вам то, что на сегодняшний день является, на мой взгляд, единственной обоснованной системой фитнес-тренировки. Как там говорится — тре нер сказал, тренер сделал. Только позвольте для начала еще немного предыстории, сторон ней, но очень важной.
Если вы когда-либо занимались восточными единоборствами — карате, таеквон-до, ушу, айкидо и прочим, — вы наверняка знаете, на сколько бережно «восточники» относятся к тех ническим мелочам своего боевого направле ния. Приемы передаются новичкам с миниму мом искажений, любые нововведения, как пра-
ВИЛО, порицаются, а всякие заимствования у коллег по боевому цеху считаются неправиль ными — ведь это искажает чистоту изначально го стиля. Я не собираюсь обсуждать правоту или неправоту такого подхода, вовсе нет. Я про сто хочу напомнить вам об одном великом че ловеке, первым отважившемся нарушить уста новленный порядок обучения рукопашному бою — Брюсе Ли.
Его имя, к сожалению, уже незнакомо многим представителям современного поколения, од нако для моих сверстников, перешагнувших че рез тридцатилетний рубеж, этот симбиоз из рас пространенного американского имени и самой распространенной китайской фамилии когда-то значил очень и очень много. Брюс был не только уникальным актером, великолепным бойцом, настоящей кинозвездой и выдающимся атле том, но и в каком-то смысле пророком, какими бывают многие великие люди хотя бы раз в жиз ни. Его главная заслуга заключалась отнюдь не в том, что он, по большому счету, породил новый жанр в кинематографе — жанр остросюжетного боевика, где основным спецэффектом был ак тер, исполняющий главную роль. Нет, великий Маленький Дракон сделал намного больше — он
первым предложил миру идею смешанных еди ноборств. Да-да, это был именно он: Брюс всю свою жизнь пытался создать систему, в которой органично могли бы ужиться элементы бокса, карате, таеквон-до, айкидо, ушу, дзюдо и всего прочего, что было способно помочь воину одер жать победу в бою. Портреты учителей на стенах додзё, сами додзё, черные пояса, ритуальные поклоны и прочие формальности были не важны, во главе угла стоял только конечный результат — победа! Брюс в корне был не согласен с преж ней, на глазах устаревавшей догмой, утверждав шей, что наиболее результативный рукопашный бой — это какой-то отдельный, пусть и «самый лучший» стиль. Ему было неинтересно выяснять, «чье кун-фу сильнее», или копаться в малозначи тельных нюансах техники, Ли смотрел на вопрос шире: все существующие стили были для него разрозненными, несовершенными кусочками настоящей Системы.
В свое время взгляды Брюса Ли отвергались очень многими, одновременно находя и кучу преданных поклонников. Нередко противоре чия между мастерами старой формации и про роком единоборств будущего доходили до ба нальной драки — поговаривают, что последо ватели «чистых» стилей неоднократно пыта лись надрать Брюсу задницу и тем самым дока зать неправоту его взглядов, однако неизмен но уходили от великого мастера пристыженны ми и побитыми.
Возможно, это всего лишь миф, но миф, сильно похожий на правду. Как бы там ни было на самом деле, Брюс умер, так и не успев за вершить начатое. Умер, как и положено уми рать всем великим, — на пике популярности, навсегда оставшись для нас молодым, непо бежденным и полным сил. Однако спустя более чем тридцать пять лет после смерти непокор ного бунтаря от восточных единоборств, его взгляды неожиданно приобрели характер не только общепринятых, но и крайне популярных. Вы ведь знаете, кто такой Федор Емельяненко? Конечно же, знаете, ведь — это наш выдающий ся чемпион по микс-файту — боям без правил, состязаниям, в которых симбиоз различных единоборств стал нормой. Смешанные едино борства сегодня намного популярнее и в разы прибыльнее бокса, их транслируют по цен тральным каналам и не стесняются спонсиро вать ведущие компании мира. Даже закончен ные скептики относятся к миксфайтерам с пло хо скрываемым уважением — не скованные спорными правилами воины нового поколения кажутся людям более правдивыми, чем кто бы то ни был, ведь боевая эффективность этих бойцов проверена максимально приближенны ми к реальной жизни правилами.
Почему я вспомнил именно об этом? Да по тому, что все те системы, на основе которых бы ла составлена система смешанных едино борств, по большому счету системой не явля лись. Достаточно было столкнуть лбами и кула ками представителей непохожих стилей, как их, на первый взгляд, стройная стилевая конструк ция начинала неудержимо трещать по швам — таеквондистам нечего было противопоставить борцам, ушуисты пасовали перед боксерами, борцам не хватало ударной техники руками итак далее. Это не умаляло достоинств отдельных направлений — любой мастер любого стиля все равно оставался грозным противником, — од нако всерьез заставляло сомневаться в универ сальности данных боевых систем. В результате создатели смешанного стиля постепенно приш ли к единому списку умений и навыков, которые были жизненно необходимы тем, кто сражался по новым, универсальным правилам. И взяты они были отнюдь не у какой-то одной боевой «системы». Сегодня каждый миксфайтер обя зан владеть боксерской и тайской техникой ра боты руками и ногами, знать классические ме тоды борьбы в партере, уметь прекрасно дви гаться по рингу, владеть тактикой боя на ближ ней и дальней дистанции. Уповать на что-то од но больше не представляется возможным — ес ли боец чего-то не знает, в техническом плане он моментально становится «хромым» и, при прочих равных, легко уязвимым для универ сально подготовленного противника.
В результате в мире восточных и не очень единоборств произошла революция, пионер которой давно ушел из жизни. Если бы Брюс дожил до нашего времени, уверен, он первым вошел бы в клетку для боев без правил, и это было бы его главной победой! Жаль, очень жаль — выдающееся было бы зрелище! Тем не менее, еще очень рано сожалеть о прошлом — даже в наше время образ мышления Брюса Ли
не утратил былой революционности, ведь идеи этого талантливого китайца до сих пор остают ся невероятно близкими лучшим представите лям тренерского сословия. Многим професси оналам фитнеса на просвещенном Западе дав но уже хотелось отбросить условности, навя занные им раскрученными «сэнсэями» от тре нажерного зала, и понять, что же общего во всех имеющихся на рынке тренировочных про граммах.
• БОЛЬШЕ НЕЗАЧЕМ ВЫБИРАТЬ ЧТО-ТО ОДНО! НАСТАЛО ВРЕ МЯ ПОНЯТЬ, КАК ОБЪ ЕДИНИТЬ В ЕДИНУЮ СИСТЕМУ КУЧУ НЕ ПОХОЖИХ МЕТОДОВ, ВЫЧЛЕНИВ ИЗ НИХ ПАРУ-ДРУГУЮ ЧЕТКО СФОРМУЛИРОВАН НЫХ ПРИНЦИПОВ. «МЕТОДОВ много, ПРИНЦИПОВ ВСЕ ГО НЕСКОЛЬКО!» - ЭТО СКАЗАЛ АЛВИН КОСГРОУ - БРЮС ЛИ НАШЕГО ВРЕМЕНИ. •
Спешу вас обрадовать — тренерам, ученым и прочим специалистам, имеющим отношение к спорту и фитнесу, удалось совершить то, что ранее считалось невозможным! Они создали систему, у которой практически нет минусов с методической точки зрения. Она настоящее лекало, измерительная линейка и калькулятор для любых тренировочных методов. Она реаль на и легко применима на практике. Многие дав но ею пользуются, и, прочтя эту книгу, к ним присоединитесь и вы. Все то, что вы уже слы шали, читали в МН-овских статьях или на на шем сайте, встанет, наконец, на свои места.
Итак, дамы и господа, вы действительно хо тите создать идеальную систему тренировки? Тогда будьте так любезны — сядьте в методиче ском плане на шею того, кто намного лучше вас в творческом плане! Думаете, я снова об Алвине Косгроу? Как бы не так! Я сейчас даже не о себе (о, скромность, когда и, главное, зачем ты поки нула меня?). Я говорю о гораздо более совер шенной личности, в свое время создавшей са мого Косгроу с тысячами ему подобных — о Бо ге! Только спокойно, нести сектантский бред я не собираюсь. Просто ответьте мне: известно ли вам что-либо более совершенное, нежели че ловеческая анатомия? Не думайте сейчас о коп чике, пяточных костях или позвоночнике. Лучше вспомните об устройстве глаза, печени, нерв ной системе, мозге, отпечатках пальцев, моти ве, орудии убийства... Простите. Итак, если вам посчастливилось изучать сей предмет в инсти туте, вы наверняка согласитесь с тем, что Вели кий Творец, некогда создавший человеческое тело, был гениальным механиком, оптиком, ху дожником, биохимиком, физиологом, генети ком и так далее по списку. А, значит, трениро вочная система, основанная на Его творении, просто обязана быть близкой к идеалу!
Китайские мудрецы говорили: «Познаешь одну часть искусства — познаешь всё!» Челове
ческую анатомию мы знаем досконально (ну, почти — ученые все никак с количеством ске летных мышц не разберутся), а значит, опира ясь на это знание, можно создать всеобъемлю щую и гармоничную систему фитнес-трени-ровки.
Похожие мысли уже давно посещали и про должают посещать многих. Вот почему более тридцати лет назад профессиональными мето дистами и тренерами были предприняты пер вые попытки классифицировать все используе мые в тренажерном зале упражнения по анато мически доступным человеку движениям и при вести их к некоему единому знаменателю. К примеру, профессор Ричард А. Смит и его кол леги (если вольным образом объединить их усилия) высчитали, что абсолютно все силовые упражнения можно подразделить на:
0•Коленно-доминантные.Движения, похожиена приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движе нием в коленном суставе).
0•Тазово-доминантные.Или наклоны — движения, похожие на становые тяги (с акцентом на работе разгибателей бедра и доминирую щим движением в тазобедренном суставе).
0•Жимы.Все, что похоже на отжимания (с акцентом на работе сгибателей плеча).
0•Тяги.Все, что похоже натяги в наклоне (с акцентом на работе разгибателей плеча).
0•Твисты.Ротации и/или сгибания позвоночника (акцент на работе мышц кора).
0•Бег.Сюда входили почти все варианты кар-диоупражнений
Некоторые современные специалисты, вро де Пола Чека, основателя «С.Н.Е.К. Institute», или Яна Кинга, добавляли в этот список еще
0ивыпады, а также подразделяли жимы и тяги на вертикальные и горизонтальные.
Заранее хочу упредить ваш умный скепти цизм — да, не все упражнения из арсенала тре-
нажерного зала как две капли воды похожи на вышеперечисленные, однако систему это во все не ломает! Если какое-либо упражнение никак не хотело напоминать приседания или, скажем, наклон, к определенному типу его со относили по работающим мышцам. Так, к при меру, сгибания голени лежа в тренажере, на гружающие «мышцы задней поверхности бе дра», относили к наклонам, так как, по сути, «мышцы задней поверхности бедра» — это разгибатели бедра, а они являются основными движителями при выполнении любого «накло на» или становой тяги. А, например, разгиба ния голени в тренажере к приседаниям, по скольку и те, и другие в первую очередь нагру жают квадрицепсы. И так далее. Сложные же упражнения, вроде тяжелоатлетического толч ка, считали комплексным упражнением, вклю чающим в себя сразу несколько видов движе ния. В данном конкретном случае это были по следовательно выполненные: наклон (стано вая тяга) — ВПН-движение (подъем штанги на грудь), о которых чуть позже — приседание (со штангой на груди) — вертикальный жим (швунг).
мышечной группе или определенном типе упражнений, так как осознавал четкую взаи мосвязь разнонаправленных движений и пред ставлял себе последствия несоблюдения ба ланса между ними. Более того, пользуясь дан ной систематизацией, можно было с легко стью оценить программу тренировок любого плана на предмет сбалансированности и, ни много ни мало, правильности. Тренер, владе ющий новой системой, мог с девяностодевя типроцентной точностью сказать, опасна ли рассматриваемая программа и чем конкретно она угрожает — травмой плеча, травмой коле на, нарушениями осанки или пожизненной влюбленностью в собственные перекачанные ягодицы.
Я называю эту систему «ПЛОСКОСТНЫМ ТРЕНИНГОМ», так как она, по сути, основана на сбалансированных нагрузках по всем пло скостям, в которых человек способен выпол нять движения. Система эта уже далеко не но ва — ведущими методистами совершаются дальнейшие шаги вперед и, возможно, когда-то мы увидим что-то более совершенное, к примеру посуставной подход к построению
0Врезультате полученной классификации нагрузок, основанный на анатомическом
получалось, что если вы добавляли в свои тре нировки упражнения ВСЕХ типов и в нужной пропорции, о которой я также расскажу чуть позже, вы получали ЗАВЕРШЕННУЮ програм му тренировок, из которой ничего не выпада ло. Нагружались ВСЕ мышцы, тренировались ВСЕ основные движения, доступные человеку, НЕ СОЗДАВАЛОСЬ и намека на нагрузочные «перекосы» в ту или иную сторону. Физическая подготовка лифтера, занимающегося по такой системе, получалась столь же универсальной, что и боевая подготовка бойцов смешанных единоборств! Находясь в этой новой методи ческой системе координат, человек уже не мог позволить себе «циклиться» на какой-то одной
предназначении определенных физических качеств каждому суставу. Но это в будущем, сегодня плоскостной тренинг — это лучшее, что у нас есть. Чтобы объяснить данную систе му более подробно, мне придется провести для вас очень короткую вводную лекцию по анатомии и механике. Подозреваю, что она бу дет не столь интересна, как предыдущие части книги, неубедительно прошу ее прочесть, ина че дальше вам не все будет понятно. Отнеси тесь к этому как к горькому, но необходимому лекарству — касторке, например? Договори лись?
Тогда сморщились, закрыли глаза, заткнули нос и... поехали.
