Принцип снятия напряжения (принцип расслабления)
Чтобы его освоить, возьмём три простых упражнения.
Упражнение "тряска". Станьте ровно. Расслабьтесь. Слегка наклонитесь. Положите ладони на бёдра. Потрясите мышцы бедра так, чтобы они полностью расслабились. По тому же методу тряски, расслабьте все мышцы, которые можно достать. Это все крупные мышцы рук, мышцы живота, груди, все крупные мышцы ног. "Тряску" можно назвать расслабляющим самомассажем. Его можно использовать как самостоятельное упражнение. Например, перед сном, чтобы как следует расслабить мышцы и хорошо выспаться. После физической работы, чтобы снять напряжение.
Упражнение "гора с плеч". Это идеомоторное упражнение. Оно не требует физических усилий. Действие упражнения происходит через психику.
Станьте ровно, расслабьтесь. Представьте, что у Вас на плечах лежит тяжёлый мешок. Сделайте глубокий вдох. Не надолго задержите дыхание. В это время, представьте, что Вы сбросили мешок. Затем выдохните с полным облегчением. Почувствуйте абсолютную лёгкость на плечах. В течение одной минуты наслаждайтесь этой невероятной лёгкостью. Помогайте себе дыханием. Дышите с облегчением, как дышат после тяжёлой, успешно выполненной работы; глубокий свободный вдох, короткая задержка дыхания и лёгкий, прочувствованный выдох, снова короткая задержка дыхания. Чтобы полноценно освоить этот тип расслабляющего дыхания, вспомните какой-нибудь свой успех, после которого Вы дышали именно так. Выполняйте упражнение до степени достаточности; когда почувствуете, что полностью расслабились. Для скорейшего эффекта, можно перенести ощущение расслабленности и на другие части тела: руки, грудную клетку, живот, таз, ноги. Очень важно научиться расслаблять глаза и мышцы лица. Но, это отдельная тема, и о ней мы поговорим в следующей статье.
Упражнение "гора с плеч" помогает быстро и качественно отдохнуть. Для этого понадобиться около 5 минут. Причём выполнять его можно и стоя и сидя и на ходу. С навыком, оно будет доставлять всё большее ощущение отдыха.
Упражнение "абракодабра" объединяет в себе принципы первых двух упражнений и добавляет два очень важных аспекта. Первый - расслабляющие вибрации во всём теле. Второй - медитативное состояние. В его основе лежит принцип вибрационного сброса напряжения. Вспомните, бывают такие ситуации, когда нам что-то не понравилось, тело произвольно дёрнется, и мы произносим звук "бррр". Таким образом, происходит рефлекторный сброс эмоционального напряжения. Это упражнение довольно сложно разучить самостоятельно. Правильнее будет разучивать его с инструктором. Оно содержит много тонкостей, которые можно не заметить. Но, поскольку, оно для нас очень важно, считаю, что я должен Вам его дать для самостоятельного изучения. Главное, помните, что это упражнение на релаксацию, которое вводит в лёгкое медитативное состояние. Кстати, Вы обратили внимание, что я пишу название "абракодабра", а не "абракадабра". Почему так, я расскажу позже, когда мы будем изучать его более глубоко.
Итак, само упражнение. Станьте ровно. Расслабьтесь. Начните отряхиваться, как отряхиваются мокрые собаки. Хорошо раструсите руки. Подпрыгивайте на носочках такими мелкими прыжками, чтобы раструсилось всё тело. Крутите, вертите головой. Глаза лучше закрыть. Активно артикулируйте. Включайте в артикуляцию все мышцы лица. При этом громко произносите всякие нечленораздельные звуки. Выполняйте все эти действия одновременно и активно. Следите за тем, чтобы всё тело участвовало в движении. При этом сознание получает состояние некоторой потерянности. Что даёт организму замечательную возможность сбросить всё лишнее и восстановиться. Подберите такой темп упражнения и тонус мышц, чтобы тело полностью расслабилось.
" Абракодабра" бывает в двух вариантах. Первый - когда Вы выполняете упражнение, не прерываясь в течение 5 мин. Второй согласуется с дыханием. Сделали глубокий вдох, и на выдохе мощно протряслись в "абракодабре". Выполняется 8 -12 раз подряд.
Во всех трёх упражнениях присутствует принцип снятия напряжения. Внимательно изучите каждое. Найдите в них общее. Принцип снятия напряжения не в движениях, а в отношении к движению, то есть в состоянии психики. Здесь Вам поможет внимание и точное понимание задачи.
Принцип включения тонуса.
Упражнение "утренние потягивания".
Станьте ровно. Расслабьтесь. Поднимите руки, сжатые в кулаки, до плеч. Разведите локти в стороны. Раскройте грудную клетку. Это исходное положение. Сделайте глубокий быстрый вдох и начните вытягиваться вверх, полностью копируя свои утренние потягивания, когда Вы пробуждаетесь от сна. Вспомните, как сладко набирают тонус мышцы. Вспомните, как Вы при этом дышите. Дыхание в этом упражнении на первом месте. Набор тонуса происходит за счёт усиленного, натужного дыхания. Вдох делаем при возвращении в исходное положение на один счёт, выдох в движении на три счёта.
Чтобы упражнение получило законченную форму, выполните 3 потягивания вверх, 3 наклона в стороны, 3 поворота вправо - влево, 3 наклона вперёд - назад, 3 приседания.
Упражнение "стена".
Исходное положение. Станьте в одностороннюю стойку. Одна нога впереди, вторая сзади. Руки поставьте на уровне груди, раскрытыми ладонями вперёд. Теперь представьте, что Вы толкаете стену. Сделайте глубокий вдох. На выдохе переносите вес на переднюю ногу, выпрямляйте руки. Все телом подайтесь вперёд. Оттолкните стену. Выполняйте упражнение с усилием, включая в движение всё тело. Полностью "оттолкните стену" на выдохе. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Чётко регулируйте напряжение на выдохе и расслабление на вдохе. Количество повторений 3 - 5 раз.
Упражнение "ветер".
В этом упражнении используется, известный нам, принцип "жилки". С ним мы познакомились в статье "волшебные руки". Чтобы научиться использовать этот принцип для включения тонуса во всём теле, предлагаю взять мыслеобраз порывистого ветра. Представьте, что Вы стоите в центре циклона, и Вас обдувают мощные порывы ветра. С каждым порывом ветра, Вы приводите в тонус всё тело, чтобы устоять на ногах. Порыв длится 3 - 4 секунды. Затем он стихает, и Вы расслабляетесь. Через 3- 4 секунды налетает новый порыв ветра, но уже с другой стороны. Упражнение длится около двух минут. Порывы ветра появляются с той же периодичностью с разных сторон.
Упражнение "ловим мух".
Чтобы поймать муху в полёте, движения должны быть очень быстрыми. Станьте ровно. Представьте, что перед Вами, на расстоянии двух метров летает муха. Вам нужно её поймать. Для этого Вы должны сделать длинный шаг вперёд и схватить её рукой. Настройтесь на то, что Вы сейчас сделаете очень быстрый, едва уловимый взглядом, рывок вперёд. Тщательно настройтесь на это движение. Приведите всё своё тело в нужную готовность. Потратьте на эту подготовку около 30 секунд. Затем со всей скоростью рванитесь вперёд, выбросив руку для захвата мухи. После рывка расслабьтесь и вернитесь на исходное место. Выполните упражнение 3 - 5 раз. Возможно, Вы почувствуете, что тонус ваших мышц не достаточен для того, чтобы поймать настоящую муху. Не отчаивайтесь. Мухи нам ни к чему. Главное, что Вы настроите себя для активных действий. К тому же, это упражнение будет прекрасной психологической встряской. А со временем, научитесь и мух ловить.
Это упражнение можно выполнить с другим мыслеобразом, сохранив принцип готовности к молниеносному движению (принятию решения). Упражнение "вратарь". Станьте в стойку вратаря: слегка присядьте, поставьте в "жилку" всё тело. Приготовьтесь, и ловите летящий мяч.
Умение регулировать тонус мышц - важнейшее условие здоровья. Тонус - это готовность к нагрузке. Мышцы связаны нервной системой с внутренними органами, и тонус мышц напрямую зависит от здоровья органов и состояния психики. Поэтому, я предлагаю поддерживать состояние мышц, их внешний вид через здоровье внутренних органов и гармонизацию процессов организма. Обычное "качание" мышц может привести к ошибочному мнению о здоровье. К сожалению, большинство людей разучились самостоятельно оценивать состояние организма и качество физиологических процессов. Они не обращают внимания на своё здоровье, пока организм не включит сигнальную лампочку в виде боли или болезни. И даже в этом случае предпочитают не решать проблему, а бороться с ней таблетками или чем-нибудь ещё. Другими словами, большинство людей потеряло важнейший для здоровья навык - стремление к внутреннему комфорту. А, ведь состояние внутреннего комфорта и есть тот самый жизненный тонус. Вся гимнастика лентяя направлена именно на воспитание в себе стремления к внутреннему комфорту. Для чего и предлагаются больше технологии идеомоторного характера, чем просто физические упражнения. В данной теме (набор мышечного тонуса) этот принцип наиболее важен.
Прежде, чем освоить формы физического движения, мы должны соответствующим образом настроить свой ум на правильное понимание физических упражнений. Любая наша деятельность имеет причину и соответствующее ей состояние души и ума. То, что мы этого зачастую просто не замечаем, не уменьшает значение факта. Физическая нагрузка должна соответствовать состояниям души и целям ума. Иначе получаются удивительные вещи. Например, возьмём программистов или бухгалтеров. Вроде, не грузчики в порту, а спины и суставы болят. Те же грузчики постоянно трудятся физически. Казалось бы, должны быть мускулистые и накачанные. Они же наоборот, сохнут и чахнут. И так, какой вид деятельности не возьми. Никто не учит, как сохранить здоровье на своей работе. Вся наша культура пропитана ложными представлениями о здоровье: журнал "Здоровье" пишет о болезнях, на уроках физической культуры изучают виды спорта и сдают нормативы, врачи заняты больше лечением, чем профилактикой болезней и т.д.
Гимнастика лентяя, как Вы поняли, предлагает свой подход к физическим нагрузкам - отношение к ним, как к игре. Где единственная цель - наиграться. Причиной ваших занятий должна быть потребность в физической радости, а не стремление к предполагаемому внешнему результату. Это самый короткий путь к здоровью.
Самый секретный секрет.
В гимнастике есть ещё один большой секрет, о котором мы пока не говорили. Теперь пришло время его открыть: поскольку, мы начинаем изучать физически тяжёлые упражнения. Он поможет нам правильно распределить нагрузку и поддержать состояние внутреннего комфорта. Этот секрет - улыбка. Улыбка - это хорошее настроение. Обычная искренняя, лёгкая улыбка. Улыбка, как внешнее проявление внутреннего комфорта. Она для нас является направляющим ориентиром и точкой отсчёта. Я, не спроста, начал разговор об улыбке в тот момент, когда мы изучаем принципы набора тонуса мышц. Без неё тонус легко может превратиться в напряжение. Мы будем пользоваться улыбкой, как инструментом, который позволяет смягчить и привести в гармонию наши действия. Речь идёт не о, так называемой, "голливудской улыбке", которая является, по сути, гримасой. Я говорю о естественном состоянии расслабленности и комфорта, которое можно обозначить одним словом - "хорошо".
Для многих людей улыбка - это реакция на приятные события. Что в корне не верно. Улыбка - естественное следствие факта существования. Приятные события не являются чем-то особенным. При грамотном отношении к жизни они обычны. Потому, что, - "Жить, как говорится, хорошо!". Нужно учиться улыбаться. Как не глупо это звучит. Для Вас это уже не составит труда. Даже без упражнений на улыбку (не смейтесь, есть и такие). При условии, что Вы внимательно изучили технологии "гимнастики". Единственное напоминание, или уточнение. Мы улыбаемся не лицом, а сердцем! Так, что улыбайтесь, улыбайтесь и ещё раз улыбайтесь.
Упражнения для позвоночника.
Состояние позвоночника должно быть на высоте. Он - главный стержень нашего тела. Позвоночник - главное русло энергии. На нём отражаются все проблемы со здоровьем. Следовательно, состояние позвоночника является важным показателем здоровья в целом. Сейчас практически нет здоровых позвоночников. Разбирать причины не стану. Скажу одно, - "Позвоночником нужно заниматься каждый день". Чтобы помочь себе в этом, разучим несколько простых, но очень полезных упражнений. Они призваны дать позвоночнику гибкость, исправить нарушения осанки, и расслабить лишнее напряжение позвоночных мышц.
Упражнение"бочка".
Станьте ровно. Расслабьтесь. Основательно прозвоните всё тело. Настройтесь на спокойное полное дыхание.
-- Сцепите пальцы рук. Поднимите руки на уровень груди, как бы, обхватите бочку. Таким образом, у нас получится кольцо руками на уровне груди. Чётко представьте образ того, как Вы держите бочку. Тщательно прочувствуйте натяжение обхвата в руках и воздействие этого натяжения на позвоночник в грудном отделе. Начните поворачивать руки, поднимать, опускать, разворачивать, как будто Вы проделываете эти манипуляции с бочкой. С помощью этих движений промните позвоночник в грудном отделе. Акцент воздействия идёт именно на позвоночник, а не на руки.
-- Затем слегка согните ноги и округлите спину, что бы акцент воздействия сместился ниже, на средний отдел позвоночника. Продолжайте крутить, поворачивать, вращать, поднимать, опускать "бочку".
-- В конце упражнения, округлите спину и согните ноги так, что бы воздействие было на поясничном отделе. Продолжайте те же движения с бочкой.
Выполняйте упражнение мягко и настойчиво. Уделяйте каждому отделу позвоночника около 1 - 2 минут.
Вариант упражнения "бочка" - растяжка позвоночника захватом за ногу.
Согните одну ногу в колене. Обхватите её руками за голень ближе к стопе. Стоим на одной ноге. Аккуратно пытаемся разогнуть ногу, оказывая растягивающее воздействие, через руки, на позвоночник.
Вариант упражнения "бочка" - растяжка позвоночника захватом за две ноги.
Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперёд. Захватите ноги руками, за икры, или за ахиллово сухожилие. Не отпуская захвата, пробуйте поднять корпус, растягивая, таким образом, позвоночник. Выполняйте в течение 1 минуты. Затем отпустите захват и медленно поднимите корпус.
Упражнение "обруч".
Вспомните, как Вы крутите гимнастический обруч. Вращайте корпусом, имитируя вращение обруча. Используйте поочерёдно три уровня: "вращайте обруч" на поясе, на плечах, на уровне солнечного сплетения.
Сочетайте вращательные движения с дыханием. На пример: на вдохе сделайте три вращения "обручем" на поясе против часовой стрелки. Затем, на выдохе три вращения по часовой стрелке. Затем на уровне солнечного сплетения три вращения на вдохе, три на выдохе. Затем на плечах.
После упражнения сгармонизируйте состояние упражнением "полёт орла".
Это упражнения можно выполнять сидя, для снятия усталости спины, во - время долгого пребывания в сидячем положении.
Упражнение "Верёвка".
Это упражнение легче всего разучить сидя на стуле. Сядьте ровно. На выдохе поверните плечи, скручивая позвоночник, так, что бы посмотреть назад. При этом вытягивайте плечи вверх. Задержитесь в крайнем положении 3 секунды. На выдохе вернитесь в ровное положение. Повороты выполняйте медленно и с полным вниманием. Повторить 2 - 3 раза в обе стороны.
Упражнение "расслабляющие наклоны".
На это упражнение обратите особое внимание. Оно расслабляет напряжение межпозвоночных мышц. Привычное напряжение этих мышц и есть частая причина болей в спине. Расслабляющие наклоны,
Сделайте обычный наклон вперёд. Руками тянитесь к полу. Полностью расслабьте спину. С помощью дыхания, постоянно расслабляйте напряжённые мышцы спины, всё больше наклоняясь к полу. Выполняйте наклон 5 - 10 минут. Такие же наклоны выполните назад и в стороны.
Расслабляющие наклоны особенно рекомендуются людям с искривлением позвоночника и с частыми болями в спине.