Комплекс упражнений для проработки мышц и суставов - "движение"
Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, способных полностью удовлетворить Вашу потребность в движении и дать телу необходимую нагрузку. Их можно использовать как отдельную гимнастику, или как способ размяться в течение дня. Они достаточно сложные координационно и не всем даются легко. Но, когда Вы их освоите, можете собой гордиться; вряд ли, кто-то также легко как Вы, сделает эти упражнения. Секрет в том, что они основаны на принципе объёмного движения, когда в действие включаются все мышцы тела. Эффект от этих упражнений Вы почувствуете сразу, уже при разучивании. Изучите их очень внимательно. В них есть все необходимые движения, что бы поддерживать тело в форме. Я специально даю их одним комплексом, потому, что во взаимодействии они дают великолепный результат. С их помощью можно улучшить состояние мышц и суставов, исправить проблемы позвоночника, скоординировать тело.
Упражнение "веретено".
С помощью горизонтальных вращений всех участков тела одновременно, это упражнение прорабатывает все мышцы и суставы. Для простоты изучения, разобьём упражнение на части, а затем соединим в одно целое.
1. Как движется голова в этом упражнении. Представьте, что у Вас волосы сплетены в косу. Вращайте головой так, что бы коса летала вокруг Вас.
2. Как движутся руки. Сцепите руки в замок на уровне груди. В течение всего упражнения держите этот захват. Локти разведите в стороны. Это исходное положение рук. Выполняйте вращение руками в четыре этапа: 1) переведите руки в сторону, так, что бы один локоть был полностью прижат к рёбрам, а второй оказался сзади над головой.2) Продолжая движение в том же направлении, переведите руки за голову. Полностью разведите локти. Сцепленные пальцами кисти рук, максимально отведите назад на уровне затылка. 3) Продолжая движение, прижмите локоть к рёбрам и заведите второй локоть над головой, как в положении 2), только с другой стороны. 4)Продолжая движение, переведите руки в исходное положение. Таким образом, руки проходят полный круг. Внимательно следите за каждым этапом. При правильном выполнении, получается достаточно трудное движение.
3. Корпус, таз и колени одновременно совершают круговые вращения. Старайтесь выполнять вращения с максимальной амплитудой. Особое внимание уделяйте вращению таза и колен.
4. Стопы стоят не твёрдо, а перекатываются по периметру. Для этого следует хорошо раскрутить колени и таз. Вращение стоп самый сложный момент в упражнении. Его (вращение стоп через вращение колен и таза) следует тренировать специально.
5. Теперь, когда все этапы упражнения разучены, объедините их в одном движении.
Выполняйте "веретено" в среднем темпе, в тонусе, но без напряжения. Дыхание подбирайте так, чтобы на один полный поворот был вдох, на второй - выдох. Повторяйте 12 раз в одну сторону и 12 раз в другую.
Упражнение "восьмёрка".
Упражнение получила такое название потому, что руки в нём описывают восьмёрки, каждая по своей траектории. Оно также как и "веретено" разминает всё тело. Проработка мышц и суставов идёт через стороны от пятки к плечу.
-- Станьте ровно, руки опущены, ноги на ширине плеч.
-- Поднимите правое плечо вверх, одноимённая нога поднимается на носок. Вытяните правую сторону корпуса вверх. Вторая сторона остаётся на месте.
-- Затем опустите правую сторону, а левую также поднимите вверх. Таким образом, Вы прорабатываете всё тело вдоль позвоночника.
-- Немного усложним задачу. Опущенные вдоль корпуса руки, разверните ладонями наружу. Теперь, во - время подъёма одной стороны корпуса вверх, ведите руку по корпусу снизу вверх, что бы запястье поднималось под мышку. Локоть при этом, поднимается вверх на уровень головы, вытягивая свою сторону. При опускании корпуса, руку опускайте вниз. Получается своеобразный "насос". Следите за тем, чтобы в упражнении тело постоянно тянулось вверх.
Осталось добавить движение рук, чтобы они "рисовали" восьмёрки перед корпусом.
-- Начнём с одной руки. Правую руку поставьте на уровне низа живота, по центральной линии (проекция позвоночника), пальцы разверните влево. Это исходное положение для руки. Затем, поднимите локоть на уровень головы. Ладонь переходит по дуге на уровень груди. Разверните ладонь вверх. Пальцы направлены вперёд. Продолжайте движение ладони по дуге, описывая восьмёрку. Переведите руку на уровень головы. Ладонь направлена вниз, пальцы развёрнуты влево, как в нижнем положении. Вы, как Илья Муромец на картине "Три богатыря", смотрите вдаль. Сейчас Вы подняли руку вверх, описывая восьмёрку. Теперь давайте опустим её вниз, продолжая заданную траекторию.
-- Полностью опустите локоть, прижмите его к рёбрам. Ладонь, по дуге в правую сторону возвращается на уровень груди, разворачивается вверх. Пальцы направлены вперёд. Продолжая траекторию восьмёрки .ладонь опускается в исходное положение. Мы полностью завершили движение руки по восьмёрке.
Такое же движение разучите на левую руку. Затем объедините движение правой и левой руки. Останется соединить движения рук и корпуса.
Упражнение "волна".
Чтобы быстрее освоить это упражнение, вспомните "дыхание волной". А дальше по этапам.
-- Из свободной стойки, согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперёд, что бы опущенные ладони оказались на уровне колен. Получилась стойка, как для поднятия штанги. Это исходное положение.
-- Не меняя уровень тела по высоте, то есть, не поднимаясь, выдвигайте колени вперёд. Сразу за ними - таз вперёд. Вы сейчас выгнулись дугой, где колени и таз расположились впереди остальных частей тела.
-- Выпрямите ноги в коленях, одновременно подайте живот вперёд. Получилось продолжение волны, где таз и живот выдвинуты вперёд.
-- Убирайте таз в ровное положение, а грудь подайте вперёд.
-- Убирайте живот, подайте голову вперёд. Таким образом, Вы полностью провели волну снизу вверх.
-- Теперь продолжайте в обратном порядке. Убирайте голову, выдвигайте грудь.
-- Убирайте грудь, выдвигайте живот.
-- Убирайте живот, выдвигайте таз.
-- Убирайте таз, выдвигайте колени.
-- Убирайте колени, переходите в исходное положение.
Во время "волны", руки расположены над частью тела, которая выдвинута вперёд.
Выполняется это упражнение плавно, без задержек. Дыхание, как в упражнении "дыхание волной".
Облака
Ломание.
Наконец, то мы подошли с Вами к самому важному упражнению в нашей книге. Его то и упражнением назвать нельзя, поскольку оно уж очень отличается от стереотипных наборов движений, которые мы привыкли относить к упражнениям. Всё необходимое мы с Вами разобрали. Надеюсь, что Вы добросовестно освоили предлагаемые технологии и готовы идти дальше. "Ломание" само по себе является принципом. Освоив его, мы достигнем главного результата "Гимнастики лентяя" - превратим повседневную жизнь в оздоровительную практику.
"Ломание" очень сложно объяснить, но легко понять. Оно меняет состояние тела к лучшему, так как в "ломании" реализуются все потребности тела в движении. По-сути дела, ломаться - означает вести себя свободно, руководствоваться собственными потребностями. Понятно, что в этом деле нам может помочь только внимательное отношение к процессу и не смогут помочь чужие наставления. Поэтому, я, на протяжении всей книги, призываю Вас: - "Прислушивайтесь к себе!"
Что важное Вы должны услышать:
-- Динамику внутренних процессов. Другие названия; течение внутренней энергии, прозвон, жизненный тонус.
-- Уровень напряжения тела и сознания. Другие названия: усталость, боль, дискомфорт.
-- Потребность в движении и нагрузке.
-- Степеньсвободы в движениях мышц и суставов. Другое название: физическая форма.
-- Состояние здоровья.Другими словами, своё отношение к тому, что знаете о себе.
Умение прислушаться к ощущениям тела - важнейшее условие "ломания". Его (умение) следует наработать до автоматизма. Вашим руководством к действию должны стать именно внутренние ощущения, а не внешние требования моды, правильности, авторитетного мнения. Только в этом случае ваши занятия станут действительно оздоровительными, а не спортивными. Только с таким отношением Вы сможете превратить повседневную жизнь в оздоровительную практику.
Второе важнейшее условие "ломания" - постоянное, беспрерывное движение во всём теле. В каждое движение, будь то наклон, поворот, или подъём руки, подключайте всё тело. Следите за полнотой вашего участия в процессе. Учитесь координировать движения. Учитесь наделять вниманием всё, что с Вами происходит. Учитесь с полной ответственностью подходить к любому явлению в своей жизни. Учитесь с уважением относиться к происходящему. Заботьтесь о событиях происходящих с Вами - это превратит повседневную жизнь в оздоровительную практику.
Третье важнейшее условие "ломания"- ощущение комфорта в процессе. Ваши действия, ваши движения должны наполнять Вас радостью. Не следует перегружать себя излишним старанием. Помните, что мера отличает лекарство от яда. Учитесь чувствовать меру. -Это превратит повседневную жизнь в оздоровительную практику.
Четвёртое важнейшее условие "ломания" - отношение к движению как к некому мистическому, сакральному процессу. Добавьте в занятия больше торжественности. Ведь на самом деле, это что-то очень личное. Можно сказать интимное. Никто не сможет повторить ваше "ломание". Оно исходит из самых глубин вашего существа. Это - особый образ восприятия мира. Это - наивность ребёнка и мудрость старика. Восторг юноши и спокойствие опытного отца. Это - предвкушение домашнего очага усталым путником и азарт новых свершений талантливого исследователя. Это - постоянное пребывание в самой гуще жизни, в настоящем моменте, в красоте, целостности и гармонии. Это - восприятие мира через движение. Ищите чудеса в обычном.Это превратит повседневную жизнь в оздоровительную практику.
А теперь, станьте ровно. Расслабьтесь. Вспомните все изученные принципы и упражнения. Прислушайтесь к себе.
По принципу следования начинайте движение.
Добавьте принцип включения тонуса, утренние потяги.
Скручивайте, растягивайте, нагружайте тело движением.
Постоянно сбрасывайте напряжение через "абракодабру", или "гора с плеч".
Используйте различные виды дыхания.
"Включайте" руки.
Ощущайте "прозвон".
Включайте в "ломание" всё, что знаете.
Здесь важно то, как Вы выполняете свои движения, с каким отношением. Сама же форма движения определяется принципами "ломания" и важными условиями выполнения. И не забудьте самый секретный секрет. Относитесь к процессу творчески. Здесь нет ограничений. Мы должны, в итоге, соединить в движении все части своего существа; ум, эмоции, тело и т.д. в одно целое. Пусть душа поёт. Такое состояние называется - счастье (с частью). К нему и будем двигаться.
Уделите внимание всем стихиям, из которых мы состоим. Танцуйте танец Земли, станьте Землёй. Танцуйте танец Воды, станьте Водой. Танцуйте танец Огня и Воздуха, станьте ними. Больше воображения и образности. Мы обязаны своим движением прикоснуться к таинствам мира, раскрывать границы сознания, перековать свою точку зрения на объём восприятия.
Уделите внимание своим эмоциям. Выражайте их в движении. Не зажимайте в себе чувства и порывы, выражайте движением всё, что происходит в Вашем сердце. Вспоминайте и выражайте движением всё, и хорошее и плохое. Проживайте чувства и эмоции в движении. Движение снимает остроту и болезненность в эмоциональной сфере. И тогда, каким то загадочным образом, меняются к лучшему ситуации, вызвавшие эти чувства и эмоции.
Уделяйте внимание своим мыслям. Планируйте свои действия в движении. Научитесь, вести дневник с расписанием событий, не только на бумаге и в компьютере, но и записывайте свой план в собственное тело с помощью движения.
Чем бы Вы не занимались, любое дело, Вы можете использовать при этом способ "ломания". Я специально не останавливаюсь на конкретных формах "ломания", для того, что бы Вы пользовались воображением и фантазией. Что бы Вы сами создали для себя гимнастику. В следующей книге я обязательно предложу на Ваш суд несколько форм (упражнений) "ломания" они помогут Вам подправить возможные неточности. Эти неточности могут быть следующие: выпадение отдельных частей тела из общего движения, слабое включение таза в процесс, недостаточная амплитуда движения по вертикали, вялая активность в суставах, и др. Кроме того, для полноценного "ломания" необходимо растворить внимание внутри своего тела и в пространстве вокруг себя, то есть расфокусировать его.
Об этом речь в следующей статье.
Всё вокруг моё.
Двигательная активность даёт 25% здоровья. По мнению учёных, лекарства могут продлить жизнь человеку на 1 - 4 года, а движение на 10 - 12 лет. К тому же, чем меньше здоровья, тем больше тело властвует над нашей волей. Чем больше здоровья, тем проще управлять жизнью. Остальные проценты - это природные данные и !!! отношение к происходящему. Сейчас мы подошли к важнейшей мысли, без которой "гимнастика лентяя" невозможна. Вы можете не соглашаться со всем, что написано в этой книге. Но для успеха на пути здоровья Вы обязаны разделять со мной твёрдое убеждение в том, что не существует объективных причин. Всё, что с нами происходит, мы подготовили сами, своими поступками и мыслями. Эта мысль достаточно трудна, поскольку, её понимание не вкладывается в рамки линейной логики. Согласитесь, что если у Вас болит какой-то орган, или Вы поскользнулись и ушиблись, в этом можно найти собственную вину. Ну, а если происходит, что-то от Вас не зависящее? Что бы понять свою причастность скажем к природным катаклизмам, или техногенным авариям к которым Вы не имеете отношения нужно обладать глубоким пониманием законов вселенной и ясным видением. Что, называется одним словом - мудрость. Обретение мудрости задача не из лёгких. Зато, она даёт возможность управлять не только здоровьем, но и всей своей жизнью. Быть мудрым значит видеть, слышать, чувствовать то, что происходит, а не то, что кажется, или хочется. А, главное всё это перевести на понятный себе язык. Потому, что, зачастую, человек сам не разделяет своего мнения. Мудрым, чаще всего, становишься с возрастом. Хотя, возраст не причина мудрости. Этой причиной, по моему мнению, является способность человека доверять себе. Быть честным с собой. Можно ли быть честным, если ты не владеешь информацией. Что толку от нашей честности, если мы не контролируем большинство процессов в организме, да и остальной мир воспринимаем искаженно. Наши органы чувств не дают полной информации ни о внутренних процессах организма, ни о внешнем мире. Да и то, что поступает, мы используем выборочно. Чтобы это исправить, нужно развивать органы чувств и внимание. Это даст возможность полнее понимать всё, что с нами происходит. Предлагаемые технологии относятся к медитативным практикам. Они позволяют раскрыть возможности органов чувств. В этой книге рассмотрим одну технологию, а точнее состояние, которое называется "деконцентрация". Эта технология позволит нам больше видеть, больше слышать и больше чувствовать. Она способна вывести нас на новый уровень восприятия мира, жить более ярко и насыщено. Что лучшим образом скажется на здоровье, потому, что мы сможем узнавать проблемы со здоровьем ещё до их появления.